Cómo hacer Astavakrasana (Postura de los ocho ángulos) paso a paso
- Calienta caderas, isquiotibiales, muñecas y abdomen. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas al frente.
- Dobla la rodilla izquierda y eleva la pierna izquierda con ambas manos. Pasa el brazo izquierdo por debajo de la rodilla y engancha la parte posterior de la rodilla lo más alto posible sobre el brazo izquierdo, cerca del hombro.
- Apoya ambas palmas en el suelo junto a las caderas, al ancho de los hombros, con los dedos hacia delante.
- Presiona las manos y eleva las caderas y la pierna derecha del suelo. Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo.
- Dobla los codos hacia 90° e inclina el pecho hacia delante y hacia abajo. Al mismo tiempo, aprieta los muslos alrededor del brazo izquierdo y estira ambas piernas hacia la izquierda.
- Quédate 2–5 respiraciones (unos 10 segundos). Mira al frente o ligeramente hacia abajo, y mantén los codos cerrados hacia dentro.
- Para salir, dobla las rodillas, eleva el pecho, baja las caderas al suelo y descruza los tobillos. Descansa y repite al otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muñecas, brazos, pecho y hombros
- Desarrolla unos oblicuos y un abdomen profundo fuertes
- Estira caderas e isquiotibiales y añade una torsión suave
- Mejora el equilibrio, la coordinación y la concentración
- Enseña el valor de la palanca: deja claro que la técnica importa más que la fuerza bruta
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, incluidos el síndrome del túnel carpiano y el hombro congelado
- Tirón de isquiotibiales o de ingle, o dolor de cadera al enganchar la pierna sobre el brazo
- Embarazo, cirugía abdominal reciente o hernia
- Dolor de espalda que empeora con las torsiones o las flexiones con carga: evítala y consulta a un fisioterapeuta
- No es una postura para principiantes: aprende antes el cuervo, chaturanga y el cuervo lateral
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de los ocho ángulos en yoga?
La postura de los ocho ángulos (Astavakrasana) es un equilibrio sobre brazos en el que una pierna se engancha sobre la parte alta del brazo, los tobillos se cruzan y ambas piernas se estiran hacia un lado mientras el pecho baja hacia delante sobre los brazos doblados.
¿Por qué se llama postura de los ocho ángulos?
Recibe su nombre del sabio Ashtavakra, cuyo nombre significa "doblado en ocho lugares". "Ashta" significa ocho y "vakra" significa doblado.
¿Cómo se entra en la postura de los ocho ángulos?
Siéntate, engancha una pierna alta sobre el brazo del mismo lado, coloca las manos junto a las caderas y elévate. Cruza el otro tobillo por encima, luego dobla los codos, inclínate hacia delante y estira las piernas hacia un lado.
¿Es la postura de los ocho ángulos más difícil que el cuervo lateral?
A la mayoría le resulta un paso más difícil, porque además de fuerza en los brazos requiere isquiotibiales y caderas abiertos. Aprende primero el cuervo lateral; ambas comparten la misma repisa de brazos doblados.
¿Qué puedo hacer si no consigo elevar las caderas?
Pon un bloque bajo cada mano para ganar altura, mantén las rodillas dobladas y practica la elevación con una sola pierna enganchada (postura de la trompa de elefante) antes de cruzar los tobillos.
¿Cuáles son los beneficios de Astavakrasana?
Fortalece muñecas, brazos, pecho, hombros y oblicuos, estira isquiotibiales y caderas, y mejora el equilibrio y la concentración.
¿Quién no debe hacer la postura de los ocho ángulos?
Evítala con lesiones de muñeca, codo u hombro, tirones de isquiotibiales o de cadera, dolor de espalda que empeora con las torsiones, durante el embarazo o después de una cirugía abdominal.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
