பார்ஸ்வ பகாசனம் (பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முறுக்குகள், சில சுற்று காக்கை ஆசனம், மையத் தசைப் பயிற்சிகளுடன் உடலைச் சூடாக்குங்கள். முழங்கால்களையும் பாதங்களையும் சேர்த்து, பாதங்களின் முன்பகுதியில் குந்தி அமருங்கள்.
- முழங்கால்களைச் சேர்த்தபடியே இடது பக்கம் திருப்புங்கள், மார்பை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், பிரார்த்தனை முறுக்கில் செய்வது போல.
- மார்பு நோக்கும் பக்கத்தில், கைகளைத் தோள் அகலத்தில் விரல்களை விரித்துத் தரையில் வையுங்கள். சதுரங்க தண்டாசனம் போல முழங்கைகளை சுமார் 90° மடக்கி இரண்டு "அலமாரிகளை" உருவாக்குங்கள்.
- வலது தொடையின் வெளிப்பக்கத்தை, முழங்காலுக்குச் சற்று மேலே, இடது மேல் கையின் பின்பகுதியில் வையுங்கள். தொடை அலமாரியில் உறுதியாக அமர சற்று மேலும் முறுக்குங்கள்.
- முன்னால் பார்த்து, எடையைக் கைகளுக்கு மாற்றி, பாதங்கள் எழும் வரை முன்னோக்கிச் சாயுங்கள். பாதங்களைச் சேர்த்தபடி வைத்து, குதிகால்களைப் பிட்டத்தை நோக்கி இழுங்கள்.
- முழங்கைகளை உள்நோக்கி அணைத்தபடி, 2–5 சுவாசங்கள் (சுமார் 10 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, பாதங்களை மெதுவாக இறக்கி, குந்திய நிலைக்குத் திரும்பி, முறுக்கை விடுவியுங்கள். முழங்கால்களை வலது பக்கம் திருப்பி மறுபக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மணிக்கட்டுகள், கைகள், தோள்கள், மேல் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது
- முறுக்கின் மூலம் பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகளையும் ஆழமான மையத் தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது
- சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது
- காக்கை ஆசனத்தின் மேல் கட்டமைந்து, அஷ்டவக்ராசனம் போன்ற கடினமான கை சமநிலைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது
- முதுகெலும்புச் சுழற்சியைச் சேர்ப்பதால் நடு முதுகு நெகிழ்வாக இருக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் மற்றும் உறைந்த தோள் உட்பட
- கர்ப்பம் — ஆழமான முறுக்குகளையும் விழும் அபாயமுள்ள கை சமநிலைகளையும் தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் பிரச்சினைகள் அல்லது முறுக்கும்போது மோசமாகும் முதுகு வலி — முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியா
- கற்கும்போது முகத்திற்கு முன்னால் ஒரு தலையணை வைத்து, வழுக்காத விரிப்பில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனம் என்றால் என்ன?
பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனம் (பார்ஸ்வ பகாசனம்) முறுக்குடன் கூடிய கை சமநிலை. குந்திய நிலையிலிருந்து முழங்கால்களை ஒரு பக்கம் திருப்பி, வெளித் தொடையை மடக்கிய ஒரு கையின் பின்பகுதியில் வைத்து, பாதங்கள் எழும் வரை முன்னோக்கிச் சாய்கிறீர்கள்.
பக்கவாட்டு காக்கை, காக்கை ஆசனத்தை விடக் கடினமானதா?
இதற்கு ஆழமான முறுக்கும் அதிக பக்கவாட்டு வயிற்று வலிமையும் தேவை, ஆனால் இடுப்பு தாழ்வாக இருப்பதால் பலருக்குச் சமநிலை எளிதாக இருக்கும். முதலில் காக்கை, பிறகு பக்கவாட்டு காக்கை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனம் செய்வது எப்படி?
முறுக்குகள் மற்றும் காக்கை ஆசனத்துடன் சூடாக்கி, பிறகு குந்தி, முறுக்கி, கைகளை வைத்து, வெளித் தொடையை மடக்கிய ஒரு கையின் மீது வையுங்கள். கற்கும்போது நெற்றியை ஒரு பிளாக்கில் வைத்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு பாதத்தை உயர்த்துங்கள்.
பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
பார்ஸ்வ பகாசனம்: "பார்ஸ்வ" என்றால் பக்கம், "பகம்" என்றால் கொக்கு, "ஆசனம்" என்றால் நிலை. இதை ஊசியில் நூல் கோர்க்கும் ஆசனமான பார்ஸ்வ பாலாசனத்துடன் குழப்பிக்கொள்ளாதீர்கள்.
பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; சமநிலையையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது; அஷ்டவக்ராசனம் போன்ற கை சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது.
பக்கவாட்டு காக்கையில் ஏன் முன்னோக்கி விழுகிறேன்?
பொதுவாகத் தலை தாழ்கிறது அல்லது முழங்கைகள் வெளியே விரிகின்றன. முன்னால் பாருங்கள், முழங்கைகளை மணிக்கட்டுகளுக்கு மேலே 90°-இல் வையுங்கள், முகத்திற்கு முன்னால் தலையணை அல்லது பிளாக் வையுங்கள்.
யார் பக்கவாட்டு காக்கை ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம் இருந்தால், கர்ப்பக் காலத்தில், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், அல்லது முறுக்குவது முதுகுப் பிரச்சினையை மோசமாக்கினால் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
