Hoe om Astavakrasana (Aghoekhouding) stap vir stap te doen
- Warm jou heupe, agterdyspiere, polse en kern op. Sit op die mat met jou bene voor jou uitgestrek.
- Buig jou linkerknie en lig jou linkerbeen met albei hande. Steek jou linkerarm onder die knie deur en haak die agterkant van die knie so hoog as moontlik oor jou linker bo-arm, naby die skouer.
- Plaas albei palms op die vloer langs jou heupe, skouerwydte uitmekaar, vingers vorentoe gerig.
- Druk in jou hande en lig jou heupe en jou regterbeen van die vloer af. Kruis jou regterenkel oor jou linkerenkel.
- Buig jou elmboë na 90° toe en leun jou bors vorentoe en af. Druk terselfdertyd jou dye om jou linkerarm vas en strek albei bene na links uit.
- Hou vir 2–5 asemteue (sowat 10 sekondes). Kyk vorentoe of effens af, en hou die elmboë naby die liggaam.
- Om uit te kom, buig jou knieë, lig jou bors, laat sak jou heupe na die vloer en maak jou enkels los. Rus en herhaal dan aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die polse, arms, bors en skouers
- Bou sterk skuins buikspiere en diep kernspiere
- Strek die heupe en agterdyspiere en voeg 'n sagte draai by
- Verbeter balans, koördinasie en fokus
- Leer hefboomwerking: 'n duidelike besef dat tegniek meer tel as rou krag
Vermy of pas aan as
- Pols-, elmboog- of skouerbesering, insluitend karpale tonnelsindroom en bevrore skouer
- Verrekking van die agterdyspiere of lies, of heuppyn wanneer jy die been oor die arm haak
- Swangerskap, onlangse buikoperasie of 'n breuk
- Rugpyn wat erger word met draai of belaste voorwaartse buiging — slaan dit oor en vra 'n fisioterapeut
- Nie 'n beginnershouding nie: leer eers die kraai, chaturanga en die sy-kraai
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die aghoekhouding in joga?
Die aghoekhouding (Astavakrasana) is 'n armbalans waarin een been oor die bo-arm haak, die enkels kruis en albei bene na die kant uitstrek terwyl die bors op gebuigde arms vorentoe sak.
Hoekom word dit die aghoekhouding genoem?
Dit is vernoem na die wyse Ashtavakra, wie se naam "op agt plekke gebuig" beteken. "Ashta" beteken agt en "vakra" beteken gebuig.
Hoe kom 'n mens in die aghoekhouding?
Sit, haak een been hoog oor die bo-arm aan dieselfde kant, plaas jou hande langs jou heupe en lig op. Kruis die ander enkel oor, buig dan jou elmboë, leun vorentoe en strek jou bene na die kant.
Is die aghoekhouding moeiliker as die sy-kraai?
Die meeste mense vind dit 'n stap moeiliker, want dit vra oop agterdyspiere en heupe sowel as armkrag. Leer eers die sy-kraai; hulle deel dieselfde rak met gebuigde arms.
Wat kan ek doen as ek nie my heupe kan oplig nie?
Sit 'n blok onder elke hand vir meer hoogte, hou jou knieë gebuig, en oefen die oplig met een been gehaak (olifantslurphouding) voordat jy die enkels kruis.
Wat is die voordele van Astavakrasana?
Dit versterk die polse, arms, bors, skouers en skuins buikspiere, strek die agterdyspiere en heupe, en verbeter balans en fokus.
Wie moet nie die aghoekhouding doen nie?
Slaan dit oor met pols-, elmboog- of skouerbeserings, verrekte agterdyspiere of heupe, rugpyn wat met draai vererger, tydens swangerskap, of ná 'n buikoperasie.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
