புஜபீடாசனம் (தோள் அழுத்த ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடுப்பு, தொடையின் பின்தசைகள், மணிக்கட்டுகளைச் சூடாக்குங்கள். பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தை விடச் சற்று அகலமாக வைத்து நின்று, முன்னோக்கி மடங்கி, முழங்கால்களை ஆழமாக மடக்குங்கள்.
- கைகளைக் கால்களுக்கு இடையே நுழைத்து, தோள்களை முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை கொண்டு செல்லுங்கள். உள்ளங்கைகளைக் குதிகால்களுக்குச் சற்றுப் பின்னால், தோள் அகலத்தில், விரல்கள் முன்னோக்கியபடி தரையில் தட்டையாக வையுங்கள்.
- முழங்கைகளைச் சற்று மடக்கி இடுப்பைத் தாழ்த்துங்கள்; தொடைகளின் பின்பகுதி மேல் கைகளில், தோள்களுக்கு முடிந்தவரை அருகில், உயரமாக அமரட்டும்.
- தொடைகளால் கைகளை உறுதியாக இறுக்கி, எடையைப் பின்னோக்கி கைகளுக்கு மாற்றி, பாதங்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள்.
- ஒரு கணுக்காலை மற்றொன்றின் மேல் குறுக்காக வைத்து, கால்களை உள்நோக்கி அணையுங்கள். முன்னால் பார்த்து, மார்பை உயர்த்தியபடி வையுங்கள்.
- மெதுவாகச் சுவாசித்தபடி 3–5 சுவாசங்கள் (சுமார் 10 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கணுக்கால்களைப் பிரித்து, பாதங்களைத் தரைக்கு இறக்கி, மெதுவாக எழுந்து நில்லுங்கள். மற்ற கணுக்காலை மேலே வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மணிக்கட்டுகள், முன்கைகள், கைகள், தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது
- மைய வலிமையை, குறிப்பாக ஆழமான வயிற்றுத் தசைகளையும் இடுப்பு மடக்கு தசைகளையும் வளர்க்கிறது
- தொடையின் பின்தசைகள், உள் தொடைகள், கீழ் முதுகை நீட்டுகிறது
- சமநிலையை மேம்படுத்தி, கை சமநிலைகளில் நெம்புகோலைப் பயன்படுத்தக் கற்றுத் தருகிறது
- கூர்மாசனம், டிட்டிபாசனம் மற்றும் பிற மேம்பட்ட கை சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் மற்றும் உறைந்த தோள் உட்பட
- வளைந்த முன்னோக்கு மடிப்பில் மோசமாகும் கீழ் முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை
- தொடையின் பின்தசை அல்லது இடுப்பு இடுக்குச் சுளுக்கு
- கர்ப்பம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியா
- கற்கும்போது தரையில் பின்னால் அமர்ந்துவிட்டால் பாதுகாப்பாக இருக்க, பிட்டத்திற்கு அடியில் ஒரு தலையணை வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
புஜபீடாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
"புஜம்" என்றால் கை அல்லது தோள், "பீடா" என்றால் அழுத்தம், "ஆசனம்" என்றால் நிலை; ஆகவே இது கை அழுத்த அல்லது தோள் அழுத்த ஆசனம். தொடைகளின் பின்பகுதி உங்கள் மேல் கைகளை அழுத்துகிறது.
புஜபீடாசனம் காக்கை ஆசனத்தை விட எளிதானதா?
பலருக்குச் சமநிலை எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் முன்னோக்கிச் சாய்வதற்குப் பதில் கைகளுக்கு மேல் பின்னால் அமர்கிறீர்கள். ஆனால் கால்களைக் கைகளில் உயரமாக வைக்க அதிக தொடையின் பின்தசை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தேவை.
புஜபீடாசனத்தில் பாதங்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துவது எப்படி?
தோள்களை முழங்கால்களுக்கு மேலும் பின்னால் கொண்டு சென்று, தொடைகளால் கைகளை இறுக்கி, எடையைப் பின்னோக்கி மாற்றுங்கள். தொடக்கத்தில் பாதங்களை ஒரு பிளாக்கில் வைப்பது மிகவும் உதவும்.
தோள் அழுத்த ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
மணிக்கட்டுகள், கைகள், தோள்கள், மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; தொடையின் பின்தசைகளையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது; சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. கூர்மாசனம், டிட்டிபாசனத்திற்கும் தயார்படுத்துகிறது.
அஷ்டாங்க முதல் தொடரில் புஜபீடாசனம் எங்கே வருகிறது?
இது நாவாசனத்திற்குப் பிறகும், கூர்மாசனத்திற்கு (ஆமை ஆசனம்) முன்பும் வருகிறது.
தோள் வலிக்குத் தோள் அழுத்த ஆசனம் நல்லதா?
இல்லை. இது தோள்களிலும் மணிக்கட்டுகளிலும் எடையை ஏற்றுகிறது. தோள் வலி அல்லது இறுக்கத்திற்கு கோமுகாசனம் போன்ற மென்மையான நீட்சிகளை முயலுங்கள்; வலி தொடர்ந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
யார் புஜபீடாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கீழ் முதுகு அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினைகள், தொடையின் பின்தசைச் சுளுக்கு இருந்தால், கர்ப்பக் காலத்தில், அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
