தோலாசனம் (தராசு ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பத்மாசனத்தில் அமருங்கள். முழு பத்மாசனம் முழங்கால்களுக்கு வசதியாக இல்லையென்றால், அர்த்த பத்மாசனம் அல்லது சாதாரண சம்மணம் போதும்.
- உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் இருபுறமும் தரையில் சமமாக வையுங்கள், விரல்கள் முன்னோக்கி. கைகள் குட்டையாக உணர்ந்தால் ஒவ்வொரு கையின் கீழும் ஒரு பிளாக் வையுங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு, வயிற்றை உள்ளிழுத்து, இரு கைகளாலும் உறுதியாகக் கீழே அழுத்துங்கள்.
- கைகளை நேராக்கி, முதலில் இடுப்பையும் பிறகு முழங்கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். தராசின் தட்டு போல உங்கள் உடல் கைகளுக்கு இடையே தொங்கும்.
- 3–5 மூச்சுகள் (10–20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். தோள்களைக் கீழே, மார்பை உயர்த்தி, பார்வையை முன்னால் வையுங்கள்.
- மெதுவாக இறங்கி, பத்மாசனத்தை விடுவித்து, மேலே இருக்கும் காலை மாற்றுங்கள். இரண்டாவது முறை ஒருமுறை திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மணிக்கட்டுகள், கைகள், தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது
- குறுகிய நேரத்திலேயே வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளுக்கும் கடுமையான வேலை தருகிறது
- காக ஆசனம், லோலாசனம் போன்ற கைச் சமநிலைகளுக்குத் தேவையான உயர்த்தும் திறனை வளர்க்கிறது
- முயற்சியின்போது வயிற்றையும் இடுப்புத் தளத்தையும் (பந்தங்கள்) ஈடுபடுத்தப் பயிற்றுவிக்கிறது
- கவனத்தையும் சீரான மூச்சையும் மேம்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது இறுக்கமான இடுப்பு — பத்மாசனத்தை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்; சம்மணம் அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம்
- கர்ப்பகாலம், குடலிறக்கம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை
- உயர் இரத்த அழுத்தம் — மூச்சுவிடுவதைத் தொடர்ந்து, குறுகிய நேரம் மட்டும் நிலைத்திருங்கள்
- முழங்கால்களில் வலியோ தொடை இடுக்கில் இழுப்போ உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தோலாசனம் என்றால் என்ன பொருள்?
சமஸ்கிருதத்தில் தோலா என்றால் தராசு அல்லது எடைபோடும் கருவி, ஆசனம் என்றால் நிலை. உடல் கைகளுக்கு இடையே தராசுத் தட்டு போலத் தொங்குவதால் இது தராசு ஆசனம் எனப்படுகிறது.
பத்மாசனம் இல்லாமல் தோலாசனம் செய்யலாமா?
ஆம். சம்மணமிட்டோ அர்த்த பத்மாசனத்திலோ அமர்ந்து, கைகளின் கீழ் பிளாக்குகளை வைத்து இடுப்பை உயர்த்துங்கள். முழு பத்மாசன வடிவம் விருப்பத்துக்குரியது.
என்னால் ஏன் தரையிலிருந்து உயர முடியவில்லை?
பெரும்பாலோருக்கு அதிக மைய வலிமை அல்லது நீளமான கைகள் தேவை. கைகளின் கீழ் பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள், முதலில் வயிற்றை உள்ளிழுங்கள், கீழே அழுத்தும்போது முழங்கால்களை மார்பை நோக்கிக் கொண்டுவாருங்கள்.
தோலாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
2–3 மூச்சுகளில் தொடங்கி சுமார் 20 வினாடிகள் வரை உயர்த்துங்கள். ஒரு நீண்ட, நடுங்கும் உயர்த்தலை விடப் பல குறுகிய உயர்த்தல்கள் சிறந்தவை.
தோலாசனமும் தாடாசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. தோலாசனம் பத்மாசனத்திலிருந்து உயரும் அமர்ந்த கைச் சமநிலை; தாடாசனம் மலை ஆசனம், அடிப்படையான நிற்கும் நிலை.
தராசு ஆசனமும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஸ்கேலும் ஒன்றா?
இல்லை. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலும் சியர்லீடிங்கிலும் ஸ்கேல் என்பது ஒரு காலில் நிற்கும் சமநிலை. யோகா ஆசனம் முழு உடலையும் கைகளில் உயர்த்துகிறது.
தோலாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால் அல்லது இடுப்புக் காயம், மணிக்கட்டு அல்லது தோள் பிரச்சினை, குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
