Utthita Parsvakonasana (Gestreckter Seitwinkel) Schritt für Schritt
- Stelle die Füße weit auseinander, etwa 1,2 Meter, und hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
- Dreh den linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten Fuß leicht nach innen. Die linke Ferse liegt auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des rechten Fußes.
- Beuge ausatmend das linke Knie, bis es über dem linken Knöchel steht und sich der Oberschenkel der Parallele zum Boden nähert. Das Knie zeigt zum kleinen Zeh und fällt nicht nach innen.
- Leg den linken Unterarm auf den linken Oberschenkel oder setz die linke Hand auf einen Block oder den Boden außen neben den linken Fuß.
- Führe einatmend den rechten Arm über das rechte Ohr, sodass er mit dem rechten Bein eine gerade Linie bildet. Drücke die Außenkante des rechten Fußes in den Boden.
- Dreh die Brust zur Seite des Raums und schau am rechten Arm vorbei nach oben oder geradeaus. Halte 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge).
- Zum Lösen drück dich über beide Füße hoch, streck den rechten Arm nach oben und streck einatmend das linke Bein. Dreh die Füße und wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Oberschenkel, Gesäß, Knie und Knöchel
- Dehnt Leiste, Oberschenkelinnenseiten und die ganze Körperseite vom Knöchel bis zu den Fingerspitzen
- Öffnet Hüften und Brust und verbessert die Schulterbeweglichkeit
- Baut als kräftige Standhaltung Ausdauer und Wärme auf
- Fördert eine vollere Atmung in die seitlichen Rippen
- Bereitet den Körper auf Bindungen, Drehungen und Balancen im Stehen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieschmerzen – das vordere Knie weniger beugen und nie über den Knöchel hinaus oder nach innen fallen lassen
- Hüft- oder Leistenverletzung – den Stand verkürzen und die Variante mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel üben
- Schulterverletzung – die obere Hand an der Hüfte lassen, statt über das Ohr zu greifen
- Nackenprobleme – nach vorn oder unten schauen, statt den Kopf nach oben zu drehen
- Hoher oder niedriger Blutdruck oder Schwindel – die obere Hand an der Hüfte, nach unten schauen und langsam hochkommen
- Schwangerschaft – Unterarm auf dem Oberschenkel, kürzerer Stand und eine Wand im Rücken; vorher Hebamme oder Ärztin fragen
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Häufige Fragen
Was ist der gestreckte Seitwinkel?
Der gestreckte Seitwinkel (Utthita Parsvakonasana) ist eine Standhaltung mit tief gebeugtem vorderen Knie, einer Hand oder dem Unterarm am vorderen Bein und dem anderen Arm über dem Ohr in einer Diagonale mit dem hinteren Bein.
Wie wirkt Utthita Parsvakonasana?
Es kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Knöchel, dehnt Leiste, Oberschenkelinnenseiten und Körperseite, öffnet Hüften und Brust und baut Ausdauer auf.
Gehört die Hand innen oder außen neben den vorderen Fuß?
Außen ist die klassische Variante und öffnet die Brust mehr. Innen kann für die Schulter leichter sein. Nutze einen Block oder den Unterarm auf dem Oberschenkel, wenn der Boden zu weit weg ist.
Was ist der Unterschied zwischen Seitwinkel und gestrecktem Seitwinkel?
Viele Lehrende nennen die Variante mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel Seitwinkel und die mit der Hand am Boden gestreckten Seitwinkel. Die Beinposition ist gleich.
Wie lange sollte ich den gestreckten Seitwinkel halten?
Halte 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) pro Seite. Steigere dich auf eine Minute, sobald deine Beine kräftig genug sind, das Knie über dem Knöchel zu halten.
Warum spüre ich den gestreckten Seitwinkel im Knie?
Meist steht das Knie vor dem Knöchel oder fällt nach innen. Verbreitere den Stand, halte das Schienbein senkrecht und richte das Knie zum kleinen Zeh aus. Hör auf, wenn der Schmerz bleibt.
Ist der gestreckte Seitwinkel in der Schwangerschaft sicher?
Viele können eine angepasste Variante mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel und kürzerem Stand nahe einer Wand üben. Frag vorher deine Hebamme oder Ärztin und meide die gedrehte Variante.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
