Hoe om Utthita Parsvakonasana (Verlengde syhoek) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete wyd uitmekaar, sowat 1,2 meter, en lig jou arms uit tot skouerhoogte.
- Draai jou linkervoet 90 grade uit en jou regtervoet effens in. Bring jou linkerhak in lyn met die boog van jou regtervoet.
- Asem uit en buig jou linkerknie totdat dit oor jou linkerenkel is, met die dy wat na parallel met die vloer beweeg. Hou die knie gerig na jou kleintoon, sonder dat dit inwaarts val.
- Laat sak jou linkervoorarm op jou linkerdy, of plaas jou linkerhand op 'n blok of die vloer aan die buitekant van jou linkervoet.
- Asem in en swaai jou regterarm oor jou regteroor sodat dit een reguit lyn met jou regterbeen maak. Druk die buitekant van die regtervoet in die vloer.
- Draai jou bors na die kant van die kamer en kyk op verby jou regterarm, of reguit vorentoe. Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings).
- Om uit te kom, druk deur albei voete, reik jou regterarm op en maak jou linkerbeen reguit terwyl jy inasem. Draai die voete en herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die dye, boude, knieë en enkels
- Strek die lies, binnekant van die dye en die hele kant van die liggaam van enkel tot vingerpunte
- Open die heupe en bors en verbeter skouermobiliteit
- Bou uithouvermoë en hitte op as 'n sterk staande pose
- Moedig voller asemhaling in die sy-ribbes aan
- Berei die liggaam voor vir bindings, draaie en staande balanse
Vermy of pas aan as
- Kniebesering of kniepyn — buig die voorste knie minder en laat dit nooit verby die enkel gaan of inwaarts val nie
- Heup- of liesbesering — verkort die stand en gebruik die weergawe met die voorarm op die dy
- Skouerbesering — hou die boonste hand op jou heup in plaas van oor jou oor te reik
- Nekprobleme — hou jou blik vorentoe of af eerder as om op te kyk
- Hoë of lae bloeddruk, of duiseligheid — hou die boonste hand op die heup, kyk af en kom stadig op
- Swangerskap — gebruik die voorarm op die dy, 'n korter stand en 'n muur agter jou; vra eers jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die verlengde syhoekpose?
Die verlengde syhoekpose (Utthita Parsvakonasana) is 'n staande pose met 'n diep buiging in die voorste knie, een hand of voorarm laag by die voorste been en die ander arm oor die oor gestrek in een skuins lyn met die agterste been.
Wat is die voordele van Utthita Parsvakonasana?
Dit versterk die dye, boude en enkels, strek die lies, binnekant van die dye en kant van die liggaam, open die heupe en bors en bou uithouvermoë op.
Moet my hand aan die binne- of buitekant van die voorste voet gaan?
Buite is die klassieke weergawe en open die bors meer. Binne kan makliker op die skouer wees. Gebruik 'n blok, of die voorarm op die dy, as die vloer te ver is.
Wat is die verskil tussen syhoek en verlengde syhoek?
Baie onderwysers noem die weergawe met die voorarm op die dy syhoek en die weergawe met die hand op die vloer verlengde syhoek. Die beenposisie is dieselfde.
Hoe lank moet ek die verlengde syhoek hou?
Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings) per kant. Bou op tot 'n minuut sodra jou bene sterk genoeg is om die knie oor die enkel te hou.
Hoekom voel ek die verlengde syhoek in my knie?
Gewoonlik is die knie verby die enkel of val dit inwaarts. Verbreed die stand, hou die skeen vertikaal en rig die knie na die kleintoon. Hou op as die pyn aanhou.
Is die verlengde syhoekpose veilig tydens swangerskap?
Baie mense kan 'n aangepaste weergawe met die voorarm op die dy en 'n korter stand naby 'n muur beoefen. Vra eers jou vroedvrou of dokter, en vermy die gedraaide weergawe.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
