Как выполнять Саламба Ширшасана (стойка на голове): пошагово
- Встаньте на колени лицом к стене на сложенный коврик. Опустите предплечья, локти на ширине плеч, переплетите пальцы — костяшки в нескольких сантиметрах от стены.
- Поставьте макушку на коврик так, чтобы затылок лежал в чаше ладоней.
- Подверните пальцы ног, поднимите таз и подшагивайте стопами к лицу, пока таз не окажется над плечами.
- Согните колени, подтяните их к груди и позвольте стопам оторваться от пола. Не делайте махов и прыжков. Затем медленно выпрямите ноги вверх вдоль стены.
- Прижимайте предплечья и запястья к полу и уводите плечи от ушей, чтобы основной вес лежал на руках, а не на голове.
- Поначалу оставайтесь 5–10 медленных дыханий (около 30 секунд). Увеличивайте время постепенно, неделя за неделей.
- Выходите медленно: согните колени и под контролем опустите стопы. Отдохните в позе ребёнка несколько дыханий, прежде чем сесть.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет плечи, верх спины, руки и мышцы кора
- Тренирует равновесие и ощущение тела в перевёрнутом положении
- Развивает сосредоточенность и спокойную концентрацию
- Готовит к стойке на предплечьях и другим перевёрнутым позам
- Многие практикующие находят короткую устойчивую инверсию освежающей и бодрящей
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома, отслоение сетчатки или недавняя операция на глазах
- Травма шеи, шейный спондилёз или остеопороз позвоночника — никакой нагрузки на голову
- Беременность — не выполняйте
- Эпилепсия, недавний инсульт или травма головы, приступ мигрени
- Во время менструации многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы
- В течение двух-трёх часов после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Сколько новичку стоять на голове?
Начните с 5–10 дыханий (около 30 секунд) у стены. Увеличивайте время постепенно, неделя за неделей; большинству достаточно 30–60 секунд.
Как встать на голову, не травмируя голову и шею?
Опирайтесь на макушку, держите локти на ширине плеч и прижимайте предплечья к полу, чтобы плечи поднимались. Поднимайтесь с согнутыми коленями, без махов, и выходите из позы при любом давлении на шею.
Помогает ли Ширшасана росту волос?
Надёжных доказательств того, что перевёрнутые позы помогают росту волос, коже или мозгу, нет. Практикуйте Ширшасану ради силы, равновесия и концентрации.
Стоит ли осваивать стойку на голове у стены?
Да. Стена делает практику безопаснее, пока вы учитесь подниматься и опускаться под контролем. Отходите от неё, только когда группировка станет устойчивой.
Можно ли стоять на голове после еды?
Нет. Перед любой перевёрнутой позой подождите два-три часа после еды.
Что проще: стойка на голове или на руках?
Большинству легче удерживать равновесие в Ширшасане, потому что опора шире, но в ней участвует шея. Стойка на руках требует больше силы плеч и запястий, зато не нагружает голову.
Что такое скамья для стойки на голове?
Мягкая скамейка с опорой для плеч, в которой голова свободно висит. Она снимает нагрузку с шеи, но всё равно не подходит при повышенном давлении, глаукоме и беременности.
Кому нельзя делать Ширшасану?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца, глаукомой, эпилепсией, травмами шеи, шейным спондилёзом или остеопорозом позвоночника, а также беременным. Пропускайте её во время мигрени и после еды.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
