Как выполнять Ардха Халасана (поза полуплуга): пошагово
- Лягте на спину на сложенный плед так, чтобы плечи лежали на пледе, а голова — на коврике. Руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните колени, затем прижмите ладони к полу и махом поднимите таз, отрывая спину от коврика, пока таз не окажется над плечами. При необходимости поддержите спину ладонями.
- Выпрямите ноги и опустите их за голову до положения параллельно полу — в тазобедренных суставах прямой угол.
- Вытяните руки по коврику за спиной или держите ладони на спине для опоры.
- Шея неподвижна и расслаблена, между подбородком и грудью остаётся пространство. Медленно дышите животом.
- Держите 5–6 дыханий (около 30 секунд).
- Чтобы выйти, согните колени, положите ладони на коврик и раскатывайтесь позвонок за позвонком. Отдохните на спине с согнутыми коленями.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бёдер, спину вдоль позвоночника и её верхнюю часть
- Укрепляет мышцы живота, удерживающие ноги параллельно полу
- Более мягкий способ освоить позу плуга и стойку на плечах
- Может успокаивать в конце практики
- Возвращает подвижность позвоночнику после долгого сидения — для людей без проблем со спиной или шеей
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз — пропустите позу или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки
- Беременность, приступ мигрени, простуда или воспаление пазух
- Острая боль в спине, грыжа диска или ишиас, усиливающиеся при наклонах вперёд
- На полный желудок; многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы во время менструации
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
В чём польза Ардха Халасаны?
Она растягивает заднюю поверхность бёдер и спину, укрепляет мышцы живота и мягко готовит к позе плуга и стойке на плечах. Многие находят её успокаивающей в конце практики.
Чем полуплуг отличается от позы плуга?
В полуплуге ноги остаются параллельны полу, а в позе плуга пальцы касаются пола за головой, что даёт гораздо более глубокое растяжение задней поверхности бёдер и шеи.
Сколько держать позу полуплуга?
Начните с 20–30 секунд и постепенно доведите примерно до минуты. Всегда выходите медленно, позвонок за позвонком.
Безопасна ли поза полуплуга для новичков?
Для здоровых новичков — да, со сложенным пледом под плечами и без поворотов головы. Пропустите её при проблемах с шеей, повышенном давлении, глаукоме или во время беременности.
Ардха Халасана — это то же самое, что подъём ног на 90 градусов?
В некоторых индийских программах Ардха Халасаной называют подъём ног лёжа до 90 градусов с тазом на полу. Показанный здесь вариант поднимает таз над плечами с ногами параллельно полу — на полпути к полному плугу.
Что значит название «Ардха Халасана»?
«Ардха» на санскрите — «половина», «хала» — «плуг». Это облегчённая версия Халасаны: польза похожа, но нагрузка на шею и спину мягче.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
