Как выполнять Эка Пада Сарвангасана (стойка на плечах на одной ноге): пошагово
- Подготовьте два-три сложенных пледа, лягте на них плечами, голова на полу, и выйдите в полную стойку на плечах, поддерживая спину ладонями.
- Выстройте таз над плечами и вытяните обе ноги прямо вверх. Сначала сделайте здесь несколько ровных дыханий.
- Левую ногу держите направленной прямо в потолок. На выдохе медленно опускайте правую ногу за голову к полу.
- Оба колена прямые, обе стороны таза на одном уровне. Опускайте ногу лишь настолько, насколько можно без наклона вертикальной ноги и провисания спины.
- Оставайтесь 15–20 секунд, спокойно дыша, голова неподвижна, взгляд на грудь.
- На вдохе поднимите правую ногу обратно к левой. Сделайте паузу и опустите левую ногу, пока правая остаётся вверху.
- Выходите из позы, согнув колени, опустив таз на ладони и медленно раскатав позвоночник на пол.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и ягодичную область опускающейся ноги
- Укрепляет сгибатели бедра и мышцы бедра вертикальной ноги
- Развивает силу кора и верха спины, чтобы удерживать таз ровно
- Тренирует равновесие и контроль вверх ногами — поочерёдно для каждой стороны
- Выявляет разницу в гибкости задней поверхности бёдер слева и справа
- Служит связкой между стойкой на плечах и позой плуга в длинной практике
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз — пропустите позу и лягте с ногами на стене
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или другие проблемы с глазами, инсульт в анамнезе
- Беременность, эпилепсия, приступ мигрени, воспаление уха или пазух
- Недавняя травма или операция на плече, надрыв задней поверхности бедра
- Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни менструации
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем стойка на плечах отличается от стойки на плечах с одной ногой?
В полной позе обе ноги направлены прямо вверх. В Эка Пада Сарвангасане одна нога остаётся вверху, а другая опускается за голову, поэтому добавляется растяжение задней поверхности бедра и больше работы кора.
Должна ли нижняя стопа касаться пола?
Только если она достаёт до него при прямых коленях и вертикальной второй ноге. Иначе положите стопу на стул или блок либо остановитесь на полпути, как показано в 3D-гиде.
Подходит ли Эка Пада Сарвангасана новичкам?
Не сразу. Освойте позу «ноги на стене», мост и устойчивую стойку на плечах с опорой, а затем пробуйте со стулом за головой.
С какой стороны начинать?
С любой, но держите обе стороны одинаковое время. В нашем 3D-гиде левая нога остаётся вверху, сначала опускается правая, затем стороны меняются.
Почему в этой позе болит шея?
Обычно потому, что под плечами нет пледа, локти разъехались в стороны или голова повернулась. Выйдите из позы, добавьте высоту под плечи и смотрите на грудь. Если боль не проходит, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту.
Какая компенсирующая поза?
Поза рыбы (Матсьясана), которая прогибает верх спины и шею в обратную сторону. Подойдут и несколько дыханий в позе моста.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
