Как выполнять Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах без опоры): пошагово
- Подготовьте два-три сложенных пледа, лягте на них плечами, голова на полу, и выйдите в устойчивую стойку на плечах с опорой.
- Переставьте ладони повыше по спине и выстройте таз, ноги и грудь в одну вертикальную линию. Побудьте здесь несколько дыханий.
- Напрягите ноги и живот. Уберите одну ладонь со спины и положите эту руку на пол; если сохраняете устойчивость, отпустите и вторую.
- Поднимите обе руки вверх вдоль ног, ладонями к бёдрам, пальцы тянутся к потолку.
- Балансируйте на задней поверхности плеч 10–15 секунд, медленно дыша, голова неподвижна, взгляд на грудь.
- По одной верните ладони на спину, затем согните колени и медленно раскатайте позвоночник на пол.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает глубокую силу кора: мышцы живота и спины сами удерживают тело вертикально
- Укрепляет верх спины и заднюю поверхность плеч
- Тренирует тонкое равновесие и ощущение тела вверх ногами
- Показывает, действительно ли ваша стойка на плечах выровнена, а не держится на руках
- Требует спокойного ровного дыхания и устойчивой концентрации
Избегайте или измените, если
- Только для тех, кто уже легко держит стойку на плечах с опорой 2–3 минуты
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз — не выполняйте
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома, инсульт в анамнезе, эпилепсия или беременность
- Недавний вывих плеча, операция на плече или нестабильность плечевого сустава
- Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни менструации; избегайте позы во время мигрени
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает «Нираламба Сарвангасана»?
«Нираламба» значит «без опоры», то есть это стойка на плечах без ладоней на спине. «Сарвангасана» означает «поза всех частей тела».
Сложнее ли стойка на плечах без опоры, чем с опорой?
Да. Без ладоней на спине удерживать тело вертикально должны мышцы кора и спины, а любой крен исправить труднее. Сначала хорошо освойте вариант с опорой.
Сколько держать Нираламба Сарвангасану?
Начните с 10–15 секунд и постепенно доведите до 30 секунд. Выходите, как только тело начнёт раскачиваться или появится напряжение в шее.
Что делать, если я заваливаюсь, убирая руки?
Скорее всего, таз ещё не выстроен над плечами. Верните ладони, поднимите таз и ноги в прямую линию и попробуйте отпустить только одну руку.
Безопасна ли поза для новичков?
Нет. Это продвинутая поза. Новичкам сначала стоит практиковать позу «ноги на стене», мост и стойку на плечах с опорой на пледах.
Куда девать руки?
Либо вверх вдоль ног ладонями к бёдрам, как в 3D-гиде, либо на пол за головой. Выберите вариант, который использует ваш преподаватель, и держите плечи под собой.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
