Как выполнять Джьештикасана (высшая поза): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и слегка разведены, тыльная сторона стоп на коврике.
- Положите лоб на коврик. Если пол жёсткий, подложите тонкое сложенное полотенце.
- Сцепите пальцы в замок и легко положите кисти на затылок, ближе к основанию черепа.
- Разведите локти в стороны и опустите их к полу. Руки должны ощущаться тяжёлыми, а не напряжёнными.
- Расслабьте поясницу, ягодицы и ноги. Не давите руками на голову.
- Дышите медленно и чувствуйте, как на каждом вдохе поясница немного поднимается. Оставайтесь около минуты.
- Чтобы выйти, разомкните руки, поставьте ладони под плечи, поверните голову набок и отдохните, прежде чем вставать.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт спине полный отдых после прогибов на животе, таких как кобра и саранча
- Мягко вытягивает поясницу, когда мышцы отпускают напряжение
- Помогает легко почувствовать дыхание в спину и живот
- Традиционно используется для снятия скованности спины и шеи после долгого сидения
- Может помочь успокоиться и прийти в себя за несколько минут
Избегайте или измените, если
- Беременность — не ложитесь на живот; отдыхайте на левом боку
- Недавняя операция на брюшной полости или болезненная грыжа
- Боль в плечах при руках за головой — положите руки вдоль тела
- Боль в шее — держите кисти совсем легко или поверните голову набок на сложенном полотенце
- Затруднённое дыхание или заложенный нос лицом вниз — отдыхайте на спине или на боку
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять Джьештикасану?
Лягте на живот, ноги прямые, положите лоб на коврик, сцепите пальцы на затылке и опустите локти в стороны. Расслабьте всю спину и медленно дышите около минуты.
В чём польза Джьештикасаны?
Она даёт спине полный отдых, позволяет мышцам поясницы расслабиться после прогибов и помогает легко почувствовать дыхание в спину. Традиционно её используют при скованности спины и шеи.
Почему Джьештикасану называют высшей позой?
Название происходит от санскритского «джьештха» — старший, лучший, высший. Оно говорит о ценности позы как положения для отдыха, а не о сложности формы.
Подходит ли Джьештикасана новичкам?
Да. Ей не нужны ни сила, ни гибкость. Если плечи скованы, положите руки вдоль тела вместо затылка.
Сколько оставаться в Джьештикасане?
Около минуты между позами или дольше, если она приносит вам отдых.
Кому не стоит делать Джьештикасану?
Избегайте её при беременности и после недавней операции на брюшной полости. При боли в плечах или шее держите кисти совсем легко или положите руки вдоль тела.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
