Cómo hacer Jyestikasana (Postura superior) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y un poco separadas, con el empeine en la esterilla.
- Apoya la frente en la esterilla. Usa una toalla fina doblada debajo si el suelo es duro.
- Entrelaza los dedos y coloca las manos suavemente en la parte posterior de la cabeza, cerca de la base del cráneo.
- Deja que los codos se abran hacia los lados y bajen hacia el suelo. Los brazos deben sentirse pesados, no activos.
- Relaja la zona lumbar, los glúteos y las piernas. No empujes la cabeza hacia abajo con las manos.
- Respira despacio y siente cómo la zona lumbar se eleva un poco con cada inhalación. Quédate alrededor de un minuto.
- Para salir, suelta las manos, colócalas bajo los hombros, gira la cabeza hacia un lado y descansa antes de levantarte.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Da a la espalda un descanso completo tras extensiones boca abajo como la cobra y la langosta
- Alarga suavemente la zona lumbar a medida que los músculos se sueltan
- Hace fácil sentir la respiración en la espalda y el abdomen
- Tradicionalmente se usa para aliviar la rigidez de espalda y cuello por estar mucho tiempo sentado
- Puede ayudarte a asentarte y calmarte en pocos minutos
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; descansa sobre el lado izquierdo
- Cirugía abdominal reciente o hernia dolorosa
- Dolor de hombro con las manos detrás de la cabeza: deja los brazos a los lados
- Dolor de cuello: apoya las manos muy suavemente o gira la cabeza hacia un lado sobre una toalla doblada
- Dificultad para respirar o nariz tapada boca abajo: descansa boca arriba o de lado
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace Jyestikasana?
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, apoya la frente en la esterilla, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y deja que los codos descansen hacia los lados. Relaja toda la espalda y respira despacio durante un minuto aproximadamente.
¿Cuáles son los beneficios de Jyestikasana?
Da a la espalda un descanso completo, permite que los músculos lumbares se suelten tras las extensiones y hace fácil sentir la respiración en la espalda. Tradicionalmente se usa para la rigidez de espalda y cuello.
¿Por qué se llama postura superior a Jyestikasana?
El nombre viene del sánscrito jyeshtha, que significa el mayor, el mejor o superior. Hace referencia a su valor como posición de descanso, no a una forma difícil.
¿Es Jyestikasana adecuada para principiantes?
Sí. No requiere fuerza ni flexibilidad. Si tienes los hombros rígidos, deja los brazos a los lados en lugar de detrás de la cabeza.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en Jyestikasana?
Alrededor de un minuto entre posturas, o más si te resulta reparadora.
¿Quién no debería hacer Jyestikasana?
Evítala en el embarazo y tras una cirugía abdominal reciente. Con dolor de hombro o de cuello, apoya las manos muy suavemente o deja los brazos a los lados.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
