ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನ (Superior Posture) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ. ನೆಲ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಕೆಳಗೆ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮಡಚಿದ ಟವೆಲ್ ಇಡಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳದ ಬಳಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆದು ನೆಲದತ್ತ ವಿಶ್ರಮಿಸಲಿ. ಕೈಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರದೆ ಭಾರವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುವಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು, ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಏಳುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜಂಗಾಸನ, ಶಲಭಾಸನದಂತಹ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾದಂತೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಸಂಪ್ರದಾಯದಂತೆ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಾಗುವ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ನೋವಿರುವ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿಟ್ಟಾಗ ಭುಜ ನೋವು — ಬದಲಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ
- ಕವುಚಿ ಮಲಗಿದಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಮೂಗು ಕಟ್ಟಿರುವುದು — ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹೆಣೆದು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಲಿ. ಇಡೀ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಪ್ರದಾಯದಂತೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನವನ್ನು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಯಾಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಈ ಹೆಸರು ಸಂಸ್ಕೃತದ "ಜ್ಯೇಷ್ಠ" ಪದದಿಂದ ಬಂದಿದೆ — ಇದರರ್ಥ ಹಿರಿಯ, ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಶ್ರೇಷ್ಠ. ಇದು ಕಠಿಣ ಆಕಾರವನ್ನಲ್ಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿ ಇದರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು. ಇದಕ್ಕೆ ಬಲ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕಿಲ್ಲ. ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿಡುವ ಬದಲು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ.
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕವೆನಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು.
ಜ್ಯೇಷ್ಠಿಕಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
