Jyestikasana (Überlegene Haltung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und leicht geöffnet, die Fußrücken auf der Matte.
- Lege die Stirn auf die Matte. Ist der Boden hart, nimm ein dünnes, gefaltetes Handtuch darunter.
- Verschränke die Finger und lege die Hände locker auf den Hinterkopf, nahe dem Schädelansatz.
- Lass die Ellbogen zur Seite fallen und Richtung Boden sinken. Die Arme sollen sich schwer anfühlen, nicht aktiv.
- Entspanne unteren Rücken, Gesäß und Beine. Drücke den Kopf nicht mit den Händen nach unten.
- Atme langsam und spüre, wie sich der untere Rücken bei jedem Einatmen etwas hebt. Bleibe etwa eine Minute.
- Zum Herauskommen löse die Hände, lege sie unter die Schultern, drehe den Kopf zur Seite und ruhe kurz, bevor du aufstehst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Gibt dem Rücken nach Rückbeugen in Bauchlage wie Kobra und Heuschrecke vollständige Ruhe
- Verlängert sanft den unteren Rücken, während die Muskeln loslassen
- Macht die Atmung in Rücken und Bauch leicht spürbar
- Traditionell genutzt, um Rücken- und Nackensteifheit durch langes Sitzen zu lindern
- Kann dir helfen, in wenigen Minuten zur Ruhe zu kommen
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – nicht auf dem Bauch liegen; ruhe stattdessen auf der linken Seite
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation oder schmerzhafter Bruch (Hernie)
- Schulterschmerzen mit den Händen hinter dem Kopf – lass die Arme stattdessen neben dem Körper liegen
- Nackenschmerzen – lass die Hände ganz leicht liegen oder drehe den Kopf zur Seite auf ein gefaltetes Handtuch
- Atemprobleme oder verstopfte Nase in Bauchlage – ruhe auf dem Rücken oder auf der Seite
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Häufige Fragen
Wie übe ich Jyestikasana?
Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, die Stirn auf die Matte, verschränke die Finger hinter dem Kopf und lass die Ellbogen zur Seite sinken. Entspanne den ganzen Rücken und atme etwa eine Minute langsam.
Wie wirkt Jyestikasana?
Sie gibt dem Rücken volle Ruhe, lässt die Muskeln des unteren Rückens nach Rückbeugen loslassen und macht die Atmung in den Rücken leicht spürbar. Traditionell wird sie bei Rücken- und Nackensteifheit eingesetzt.
Warum heißt Jyestikasana „überlegene Haltung“?
Der Name kommt vom Sanskritwort jyeshtha: ältester, bester oder überlegener. Er bezieht sich auf ihren Wert als Ruheposition, nicht auf eine schwierige Form.
Ist Jyestikasana für Anfänger geeignet?
Ja. Sie erfordert weder Kraft noch Beweglichkeit. Sind deine Schultern steif, lass die Arme neben dem Körper statt hinter dem Kopf.
Wie lange bleibe ich in Jyestikasana?
Etwa eine Minute zwischen den Haltungen oder länger, wenn es dir guttut.
Wer sollte Jyestikasana nicht üben?
Meide sie in der Schwangerschaft und nach einer kürzlichen Bauchoperation. Bei Schulter- oder Nackenschmerzen lass die Hände ganz leicht liegen oder die Arme neben dem Körper.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
