জ্যেষ্ঠিকাসন (সুপিরিয়র পোশ্চার) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পা সোজা ও একটু ফাঁক রাখুন, পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে।
- কপাল ম্যাটে রাখুন। মেঝে শক্ত হলে নিচে একটি পাতলা ভাঁজ করা তোয়ালে দিন।
- আঙুলগুলো পরস্পরের মধ্যে গেঁথে হাত আলতো করে মাথার পিছনে, খুলির গোড়ার কাছে রাখুন।
- কনুই দুপাশে খুলে মেঝের দিকে বিশ্রাম নিতে দিন। হাত ভারী লাগবে, সক্রিয় নয়।
- কোমর, নিতম্ব ও পা শিথিল করুন। হাত দিয়ে মাথা নিচে চাপবেন না।
- ধীরে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাসে কোমর একটু উঠছে তা অনুভব করুন। প্রায় এক মিনিট থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে হাত খুলে কাঁধের নিচে রাখুন, মাথা একপাশে ঘোরান এবং ওঠার আগে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ভুজঙ্গাসন ও শলভাসনের মতো উপুড় ব্যাকবেন্ডের পরে পিঠকে পূর্ণ বিশ্রাম দেয়
- পেশি শিথিল হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে কোমর আলতোভাবে লম্বা হয়
- পিঠ ও পেটে শ্বাস নেওয়া অনুভব করা সহজ করে
- ঐতিহ্যগতভাবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে পিঠ ও ঘাড়ের আড়ষ্টতা কমাতে ব্যবহৃত হয়
- কয়েক মিনিটে মনকে স্থির ও শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — পেটের উপর শোবেন না; এর বদলে বাঁ পাশে শুয়ে বিশ্রাম নিন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা ব্যথাযুক্ত হার্নিয়া
- মাথার পিছনে হাত রাখলে কাঁধে ব্যথা — এর বদলে হাত শরীরের পাশে রাখুন
- ঘাড়ে ব্যথা — হাত খুব হালকা রাখুন অথবা ভাঁজ করা তোয়ালের উপর মাথা একপাশে ঘুরিয়ে রাখুন
- উপুড় হয়ে শুলে শ্বাসকষ্ট বা নাক বন্ধ — চিত হয়ে বা পাশ ফিরে বিশ্রাম নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
জ্যেষ্ঠিকাসন কীভাবে করবেন?
উপুড় হয়ে পা সোজা রেখে শুয়ে কপাল ম্যাটে রাখুন, মাথার পিছনে আঙুল গেঁথে নিন এবং কনুই দুপাশে বিশ্রাম নিতে দিন। পুরো পিঠ শিথিল করে প্রায় এক মিনিট ধীরে শ্বাস নিন।
জ্যেষ্ঠিকাসনের উপকারিতা কী?
এটি পিঠকে পূর্ণ বিশ্রাম দেয়, ব্যাকবেন্ডের পরে কোমরের পেশি শিথিল করে এবং পিঠে শ্বাস নেওয়া অনুভব করা সহজ করে। ঐতিহ্যগতভাবে এটি পিঠ ও ঘাড়ের আড়ষ্টতার জন্য ব্যবহৃত হয়।
জ্যেষ্ঠিকাসনকে সুপিরিয়র পোশ্চার বলা হয় কেন?
নামটি এসেছে সংস্কৃত “জ্যেষ্ঠ” শব্দ থেকে, যার অর্থ বড়, শ্রেষ্ঠ বা উচ্চতর। এটি বিশ্রামের অবস্থান হিসেবে এর মূল্য বোঝায়, কোনো কঠিন আকৃতি নয়।
জ্যেষ্ঠিকাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
হ্যাঁ। এতে কোনো শক্তি বা নমনীয়তা লাগে না। কাঁধ আড়ষ্ট হলে মাথার পিছনে না রেখে হাত শরীরের পাশে রাখুন।
জ্যেষ্ঠিকাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
আসনের মাঝে প্রায় এক মিনিট, অথবা বিশ্রাম ভালো লাগলে আরও বেশি।
কাদের জ্যেষ্ঠিকাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায় এবং সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচারের পরে এটি এড়িয়ে চলুন। কাঁধ বা ঘাড়ে ব্যথা থাকলে হাত খুব হালকা রাখুন বা শরীরের পাশে রাখুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
