Jyestikasana (Üstün Duruş) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve biraz açık, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Alnınızı mata bırakın. Zemin sertse altına ince, katlanmış bir havlu koyun.
- Parmaklarınızı kenetleyin ve ellerinizi hafifçe başınızın arkasına, kafatasının tabanına yakın yerleştirin.
- Dirseklerinizin yanlara açılıp yere doğru dinlenmesine izin verin. Kollarınız aktif değil, ağır hissetmeli.
- Belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gevşetin. Ellerinizle başınızı aşağı bastırmayın.
- Yavaş nefes alın ve her nefes alışta belinizin biraz yükseldiğini hissedin. Yaklaşık bir dakika kalın.
- Çıkmak için ellerinizi çözün, omuzlarınızın altına koyun, başınızı bir yana çevirin ve kalkmadan önce dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kobra ve çekirge gibi yüzüstü geriye eğilmelerden sonra sırta tam bir dinlenme sağlar
- Kaslar gevşedikçe beli nazikçe uzatır
- Sırta ve karna nefes almayı hissetmeyi kolaylaştırır
- Geleneksel olarak uzun oturmaktan kaynaklanan sırt ve boyun tutukluğunu hafifletmek için kullanılır
- Birkaç dakika içinde yatışıp sakinleşmenize yardımcı olabilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — karın üstü yatmayın; bunun yerine sol yanınıza uzanarak dinlenin
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı ya da ağrılı fıtık
- Eller başın arkasındayken omuz ağrısı — bunun yerine kollarınızı yanlarınızda bırakın
- Boyun ağrısı — elleri çok hafif tutun ya da başınızı katlanmış bir havlu üzerinde bir yana çevirin
- Yüzüstü yatarken nefes darlığı ya da burun tıkanıklığı — sırtüstü veya yan yatarak dinlenin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Jyestikasana nasıl yapılır?
Bacaklarınız düz olarak yüzüstü uzanın, alnınızı mata bırakın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi yanlara dinlendirin. Tüm sırtınızı gevşetin ve yaklaşık bir dakika yavaş nefes alın.
Jyestikasana'nın faydaları nelerdir?
Sırta tam bir dinlenme sağlar, geriye eğilmelerden sonra bel kaslarının gevşemesine izin verir ve sırta nefes almayı hissetmeyi kolaylaştırır. Geleneksel olarak sırt ve boyun tutukluğu için kullanılır.
Jyestikasana'ya neden üstün duruş denir?
Ad, en büyük, en iyi ya da üstün anlamına gelen Sanskritçe jyeshtha kelimesinden gelir. Zor bir şekle değil, dinlendirici bir pozisyon olarak değerine işaret eder.
Jyestikasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Güç ya da esneklik gerektirmez. Omuzlarınız tutuksa kollarınızı başınızın arkası yerine yanlarınızda bırakın.
Jyestikasana'da ne kadar kalmalıyım?
Pozlar arasında yaklaşık bir dakika; dinlendirici buluyorsanız daha uzun.
Jyestikasana'yı kimler yapmamalı?
Hamilelikte ve yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı sonrasında kaçının. Omuz veya boyun ağrısında elleri çok hafif tutun ya da kolları yanlarda dinlendirin.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
