Как выполнять Лоласана (поза маятника): пошагово
- Встаньте на колени и сядьте на пятки. Скрестите лодыжки и поставьте по блоку с каждой стороны от коленей, ладони на блоках, пальцы вперёд.
- Наклонитесь вперёд, пока плечи не окажутся над ладонями. Округлите верхнюю часть спины и выдохните, подтягивая живот.
- С силой надавите вниз, выпрямите руки и подтяните колени к груди.
- Наклонитесь ещё немного вперёд, и скрещённые стопы оторвутся от пола, пятки близко к ягодицам. Теперь тело висит между руками, как маятник.
- Удерживайте 2–5 дыханий (около 10 секунд) или мягко раскачивайтесь вперёд-назад.
- Подконтрольно опустите колени и стопы и сядьте на пятки. Поменяйте скрещивание лодыжек и повторите.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, руки, грудные мышцы и плечи
- Интенсивно нагружает глубокие мышцы живота и сгибатели бедра
- Учит округлой «полой» форме, которая нужна для прыжка назад в динамической йоге
- Развивает контроль кора, необходимый для позы ворона и других балансов на руках
- Тренирует баланс, концентрацию и ровное дыхание под нагрузкой
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч, включая синдром запястного канала
- Боль в коленях или лодыжках в положении на коленях — подложите мягкое под колени или пропустите позу
- Беременность, грыжа или недавняя операция на животе
- Повышенное давление — дышите ровно и держите позу недолго
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает название «Лоласана»?
Лоласана — поза маятника (подвески). «Лола» на санскрите означает «качающийся, свисающий», как серьга, а «асана» — «поза».
Почему в Лоласане не отрываются стопы?
Обычно руки коротковаты для корпуса, спина недостаточно округлена или кор ещё недостаточно сильный. Поставьте ладони на блоки, округлите верх спины, выдохните и наклонитесь дальше вперёд.
Лоласана сложнее, чем поза ворона?
Для большинства — да. В вороне колени опираются на руки; в позе маятника опоры нет, и кор должен поднимать ноги сам.
Сколько удерживать позу маятника?
Начните с 1–2 дыханий и постепенно доходите примерно до 10 секунд. Несколько коротких чистых подъёмов лучше одного долгого и дрожащего.
Нужны ли блоки для Лоласаны?
Большинству новичков — да. Блоки добавляют высоту, чтобы стопы проходили над полом. Опускайте их по мере того, как становитесь сильнее.
К чему готовит Лоласана?
Она учит подъёму, которым выполняют прыжок назад из положения сидя в чатурангу в аштанга- и виньяса-йоге, и развивает силу кора для других балансов на руках.
Кому нельзя выполнять позу маятника?
Избегайте её при травмах запястий, локтей или плеч, при беременности, грыже или после недавней операции на животе. Подложите мягкое под колени или пропустите позу, если стоять на коленях больно.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
