Как выполнять Бакасана (поза вороны): пошагово
- Разомните запястья, плечи и мышцы кора. Присядьте, стопы близко друг к другу, колени широко, пятки на полу или на сложенном одеяле.
- Поставьте ладони на коврик на ширине плеч, примерно в 30 см перед стопами. Широко разведите пальцы и вцепитесь ими в пол.
- Слегка согните локти назад и поднимите таз. Поставьте колени высоко на заднюю сторону плеч, заметно выше локтей.
- Смотрите вперёд, а не на стопы. Медленно переносите вес вперёд на руки, пока стопы не станут лёгкими.
- Поднимите одну стопу, затем другую и подтяните пятки к ягодицам. Прижмите колени к рукам и слегка скруглите верх спины.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15 секунд), дыша плавно.
- Чтобы выйти, медленно опустите стопы на коврик, сядьте в присед и встряхните запястья. Отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, предплечья, руки и плечи
- Развивает глубокие мышцы кора и учит кор и руки работать вместе
- Улучшает равновесие, концентрацию и ощущение тела
- Придаёт уверенности: для многих это понятная и достижимая цель
- Готовит к более сложным балансам на руках, прыжкам назад и стойке на руках
Избегайте или измените, если
- Боль в запястье, синдром запястного канала или недавняя травма запястья, локтя или плеча
- «Замороженное плечо» или боль в плече при опоре на руки
- Беременность — из-за риска упасть вперёд и давления на живот поза не подходит
- Недавняя операция на животе или грыжа — кор работает интенсивно, а бёдра давят на живот
- Пока учитесь, кладите подушку перед лицом и никогда не практикуйте на скользкой поверхности
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза вороны?
Поза вороны (Какасана, часто её называют Бакасаной) — баланс на руках: вы приседаете, ставите колени на заднюю сторону согнутых рук и наклоняетесь вперёд, пока стопы не оторвутся. Она развивает силу рук, запястий и кора, а также равновесие.
Подходит ли поза вороны новичкам?
Это один из первых балансов на руках, но не поза для первого занятия. Подготовьтесь планкой, позой гирлянды и позой лодки, затем двигайтесь по шагам с блоком под стопами.
Чем Какасана отличается от Бакасаны?
«Кака» значит ворона, «бака» — журавль (цапля). Многие преподаватели называют вариант на согнутых руках вороной (Какасана), а на прямых — журавлём (Бакасана), но часто так называют одну и ту же позу.
Сколько времени нужно, чтобы освоить позу вороны?
От недели до нескольких месяцев. Практикуйте два-три раза в неделю; главное — переносить вес вперёд, глядя перед собой, а не только сила.
Почему в позе вороны болят руки?
Обычно колени проваливаются на руки. Прижмите колени, подтяните живот и поставьте колени выше; пока учитесь, помогают длинные рукава.
Чем поза вороны отличается от позы лягушки на руках?
В лягушке колени лежат на внешней стороне локтей, а грудь выше. В вороне колени на задней стороне плеч, и вы наклоняетесь дальше вперёд.
Как не упасть лицом вниз в позе вороны?
Положите перед собой подушку, смотрите вперёд, а не вниз, и тормозите, вдавливая кончики пальцев в пол. Поднимайте по одной стопе, пока не начнёте доверять балансу.
Какая польза от Бакасаны?
Она укрепляет запястья, руки, плечи и кор, улучшает равновесие и концентрацию и готовит к более сложным балансам на руках.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
