Как выполнять Маюрасана (поза павлина): пошагово
- Встаньте на колени, разведите их и сядьте ближе к пяткам. Положите ладони на коврик между коленями, пальцы направлены назад к стопам, мизинцы рядом.
- Согните локти и сведите их вместе. Наклонитесь вперёд, чтобы оба локтя упёрлись в верхнюю часть живота, чуть выше пупка.
- По очереди вытяните ноги прямо назад, пальцы ног подогнуты, ноги вместе. Пока вы выстраиваете позу, лбом можно опереться на подушку.
- Уплотните живот навстречу локтям, сожмите ноги вместе и медленно перенесите грудь вперёд, пока вес не окажется над ладонями.
- Когда стопы станут лёгкими, оторвите их от пола, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию от головы до пяток параллельно полу. Смотрите вперёд.
- Удерживайте 2–3 ровных дыхания (около 10 секунд). Продолжайте дышать — не задерживайте дыхание и не напрягайте лицо.
- Опустите стопы, затем колени. Уберите локти с живота, отдохните в позе ребёнка и потяните запястья.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, предплечья, локти и плечи
- Тренирует мышцы кора и спины удерживать тело ровно, как планку на двух опорах
- Учит напряжению всего тела и балансу, которые пригодятся в других балансах на руках
- Сильно давит на живот; традиционные тексты хвалят позу за пользу для пищеварения (современными исследованиями это не доказано)
- Требует устойчивой концентрации и спокойного дыхания под нагрузкой
- Развивает силу предплечий, нужную для элемента «горизонт на локтях» в калистенике
Избегайте или измените, если
- Беременность, а также менструация, если давление на живот неприятно
- Грыжа, язва желудка, недавняя операция на животе или грудной клетке
- Повышенное давление или болезни сердца — поза провоцирует натуживание и задержку дыхания
- Травмы запястий, локтей или плеч, включая синдром запястного канала
- Практикуйте только натощак, не раньше чем через три часа после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает название «Маюрасана»?
Маюрасана — это поза павлина. «Маюра» на санскрите означает «павлин», «асана» — «поза»; горизонтальное тело напоминает павлиний хвост.
Подходит ли поза павлина новичкам?
В полном варианте — нет. Новичкам лучше начать с подготовки запястий, планки и позы лебедя (пальцы ног на полу), а затем добавить блоки. Большинству нужно от нескольких недель до месяцев практики.
Сколько удерживать позу павлина?
Начните с 2–3 дыханий, около 10 секунд. Качество важнее времени: выходите, как только начинаете задерживать дыхание или тело проседает.
Почему в Маюрасане не отрываются ноги?
Чаще всего помогают два совета: наклоняйтесь дальше и напрягайте ноги. Обычно вы недостаточно наклоняетесь вперёд или ноги расслаблены. Поставьте локти выше на живот, сожмите ноги и перенесите грудь вперёд над ладонями.
Помогает ли поза павлина при диабете или для пищеварения?
Традиционные тексты хвалят её за пользу для пищеварения, а некоторые книги советуют при диабете, но надёжных доказательств нет. Продолжайте назначенное лечение и посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать сильные позы с давлением на живот.
Чем Маюрасана отличается от позы павлиньего пера?
Маюрасана — горизонтальный баланс на ладонях. Поза павлиньего пера (Пинча Маюрасана) — стойка на предплечьях, перевёрнутая поза.
Кому нельзя выполнять позу павлина?
Избегайте её при беременности, грыже, язве, повышенном давлении, болезнях сердца, после недавних операций, при травмах запястий и локтей. Не делайте её после еды и во время менструации, если это неприятно.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
