Как выполнять Васиштхасана (боковая планка): пошагово
- Начните с планки: ладони под плечами, ноги прямые, тело — одна линия от головы до пяток.
- Переставьте правую ладонь немного вперёд и к центру коврика. Перекатитесь на внешнее ребро правой стопы и положите левую стопу сверху.
- Оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите таз, пока тело снова не станет прямым — без провисания и без подъёма таза «домиком».
- Вытяните левую руку вверх, чтобы обе руки образовали одну линию. Смотрите вперёд или на левую ладонь, если шее комфортно.
- Удерживайте 3–5 дыханий (20–30 секунд), нижнее плечо активно, таз поднят.
- Опустите левую ладонь на коврик, вернитесь в планку и отдохните в позе ребёнка. Повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет косые мышцы живота, глубокие мышцы кора и внешнюю сторону бедра (среднюю ягодичную мышцу)
- Укрепляет запястья, руки и стабилизаторы плеча
- Развивает выносливость боковых мышц кора, которые поддерживают поясницу
- Улучшает баланс и ощущение тела поочерёдно на каждой стороне
- Полезна в комплексах для кора, в том числе при снижении жира на животе — вместе с питанием и кардио
- Готовит к балансам на руках, например к боковому ворону
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч, включая недавний вывих или разрыв вращательной манжеты — делайте вариант на предплечье или пропустите позу
- Беременность — только вариант с колена и только если он даётся легко; остановитесь при напряжении в животе
- Грыжа, диастаз прямых мышц живота, недавняя операция на животе или кесарево сечение — сначала посоветуйтесь с врачом
- Повышенное давление — дышите плавно и выбирайте короткие удержания
- Остановитесь при резкой боли в пояснице или в опорном плече
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какие мышцы работают в боковой планке?
В основном косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, внешняя сторона бедра (средняя ягодичная мышца) и стабилизаторы плеча опорной руки.
Сколько держать боковую планку?
Новичкам — 15–20 секунд на каждую сторону. Постепенно доходите до 30–45 секунд, 2–3 подхода на сторону, и выходите, когда таз начинает проседать.
Какая боковая планка самая лёгкая для новичков?
Вариант с колена: нижнее колено остаётся на коврике, таз поднимается. Вариант на предплечье тоже щадит запястье.
Полезна ли боковая планка при боли в пояснице?
Она может помочь, когда острая боль уже прошла, потому что учит корпус оставаться устойчивым. Держите таз на одной линии и остановитесь, если поза вызывает боль в позвоночнике или отдаёт в ногу.
Как боковая планка называется на санскрите?
Васиштхасана (वसिष्ठासन), в честь мудреца Васиштхи. Встречается и написание Vasishthasana.
Убирает ли боковая планка жир с живота?
Она укрепляет мышцы талии, но локального жиросжигания не бывает. Чтобы уменьшить жир на животе, сочетайте работу с кором с регулярной активностью и здоровым питанием.
Кому стоит избегать боковой планки?
Людям с травмами запястий, локтей или плеч, грыжей, диастазом или после недавней операции на животе лучше пропустить её или спросить врача. При беременности — только вариант с колена, если он даётся легко.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
