Как выполнять Бхуджапидасана (поза давления на плечи): пошагово
- Разомните тазобедренные суставы, заднюю поверхность бёдер и запястья. Встаньте, стопы чуть шире таза, наклонитесь вперёд и глубоко согните колени.
- Проденьте руки между ног и заведите плечи как можно дальше за колени. Поставьте ладони на пол сразу за пятками, на ширине плеч, пальцами вперёд.
- Слегка согните локти и опустите таз, чтобы задняя сторона бёдер легла высоко на плечи, как можно ближе к плечевым суставам.
- Крепко сожмите руки бёдрами, перенесите вес назад на ладони и оторвите стопы от пола.
- Скрестите лодыжки и прижмите ноги к рукам. Смотрите вперёд, грудь приподнята.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 10 секунд), дыша медленно.
- Чтобы выйти, раскрестите лодыжки, опустите стопы на пол и медленно встаньте. Повторите, сменив верхнюю лодыжку.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, предплечья, руки и плечи
- Развивает силу кора, особенно глубоких мышц живота и сгибателей бедра
- Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и поясницу
- Улучшает равновесие и учит использовать рычаги в балансах на руках
- Готовит к позе черепахи, позе светлячка и другим сложным балансам на руках
Избегайте или измените, если
- Травма запястья, локтя или плеча, включая синдром запястного канала и «замороженное плечо»
- Боль в пояснице или проблемы с диском, усиливающиеся в округлом наклоне вперёд
- Растяжение задней поверхности бедра или паха
- Беременность, недавняя операция на животе или грыжа
- Пока учитесь, кладите подушку под ягодицы на случай, если сядете на пол
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает «Бхуджапидасана»?
«Бхуджа» — рука или плечо, «пида» — давление, «асана» — поза, то есть поза давления на руки или плечи. Задняя сторона бёдер давит на плечи.
Бхуджапидасана проще позы вороны?
Многим баланс даётся легче, потому что вы садитесь назад над ладонями, а не наклоняетесь вперёд. Но нужна большая гибкость задней поверхности бёдер и тазобедренных суставов, чтобы поднять ноги высоко на руки.
Как оторвать стопы от пола в Бхуджапидасане?
Заведите плечи дальше за колени, сожмите руки бёдрами и перенесите вес назад. Очень помогает начать со стопами на блоке.
Какая польза от позы давления на плечи?
Она укрепляет запястья, руки, плечи и кор, растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и улучшает равновесие. Также она готовит к позе черепахи и позе светлячка.
Где Бхуджапидасана в первой серии аштанга-йоги?
Она идёт после позы лодки (Навасаны) и перед позой черепахи (Курмасаной).
Помогает ли поза давления на плечи при боли в плече?
Нет. Она нагружает плечи и запястья. При боли или скованности в плечах попробуйте мягкие растяжки, например позу коровьей головы, а если боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту.
Кому стоит избегать Бхуджапидасаны?
Пропустите её при травмах запястья, локтя или плеча, проблемах с поясницей или дисками, растяжениях задней поверхности бедра, во время беременности или после операции на животе.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
