Как выполнять Паршва Бакасана (боковая ворона): пошагово
- Разогрейтесь скрутками, несколькими подходами к позе вороны и работой на кор. Присядьте на подушечки стоп, колени и стопы вместе.
- Не разводя колени, разверните их влево, а грудь — вправо, как в скрутке с ладонями у груди.
- Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы разведены, со стороны, куда смотрит грудь. Согните локти примерно до 90°, как в чатуранге, создав две «полочки».
- Положите внешнюю сторону правого бедра, чуть выше колена, на заднюю сторону левого плеча. Скрутитесь чуть сильнее, чтобы бедро надёжно легло на полочку.
- Смотрите вперёд, перенесите вес на руки и наклоняйтесь вперёд, пока стопы не оторвутся. Стопы вместе, пятки тянутся к ягодицам.
- Оставайтесь 2–5 дыханий (около 10 секунд), прижимая локти к телу.
- Чтобы выйти, медленно опустите стопы, вернитесь в присед и раскрутитесь. Повторите на другую сторону, развернув колени вправо.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, руки, плечи и верх спины
- Прорабатывает косые мышцы живота и глубокий кор за счёт скрутки
- Улучшает равновесие, координацию и концентрацию
- Развивает навыки позы вороны и ведёт к более сложным балансам, таким как поза восьми углов
- Добавляет вращение позвоночника, сохраняя подвижность средней части спины
Избегайте или измените, если
- Травма запястья, локтя или плеча, включая синдром запястного канала и «замороженное плечо»
- Беременность — избегайте глубоких скруток и балансов на руках с риском падения
- Проблемы с дисками или боль в спине, усиливающаяся при скрутках, — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на животе или грыжа
- Пока учитесь, кладите подушку перед лицом и практикуйте на нескользящем коврике
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое боковая ворона?
Боковая ворона (Паршва Бакасана) — баланс на руках со скруткой. Из приседа вы разворачиваете колени в сторону, кладёте внешнюю сторону бедра на согнутую руку и наклоняетесь вперёд, пока стопы не оторвутся.
Боковая ворона сложнее обычной?
Она требует более глубокой скрутки и сильных косых мышц, но многим легче балансировать, потому что таз ниже. Сначала освойте ворону, затем боковую ворону.
Как новичку делать боковую ворону?
Разогрейтесь скрутками и вороной, затем присядьте, скрутитесь, поставьте руки и положите внешнюю сторону бедра на одну согнутую руку. Пока учитесь, опирайтесь лбом на блок и поднимайте по одной стопе.
Как боковая ворона называется на санскрите?
Паршва Бакасана: «паршва» — сторона, бок, «бака» — журавль, «асана» — поза. Не путайте с Паршва Баласаной — это поза «нить в иголку».
Какая польза от боковой вороны?
Она укрепляет руки, запястья, плечи и косые мышцы, улучшает равновесие и концентрацию и готовит к позе восьми углов и другим балансам на руках.
Почему я падаю вперёд в боковой вороне?
Обычно опускается голова или разъезжаются локти. Смотрите вперёд, держите локти под 90° над запястьями и положите подушку или блок перед лицом.
Кому стоит избегать боковой вороны?
Пропустите её при травмах запястья, локтя или плеча, во время беременности, после операции на животе или если скрутки усиливают проблемы со спиной.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
