Как выполнять Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках): пошагово
- Встаньте в собаку мордой вниз, ладони примерно на расстоянии длины кисти от стены, на ширине плеч, пальцы разведены, указательные смотрят вперёд.
- Подшагните стопами ближе, пока таз почти не окажется над плечами. Поднимите одну прямую ногу высоко назад.
- Согните опорное колено, оттолкнитесь от пола и легко подпрыгните, махнув поднятой ногой вверх. Вторая нога следует за ней.
- Коснитесь пятками стены. Выстройте запястья, плечи, таз и лодыжки в одну линию, подберите рёбра и сожмите ноги вместе.
- Отталкивайте пол, чтобы плечи поднялись к ушам. Смотрите в пол между ладонями.
- Удерживайте 3–5 дыханий (15–30 секунд), дышите ровно.
- Опускайте ноги по одной и отдохните в позе ребёнка несколько дыханий, прежде чем встать.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет плечи, руки, запястья и верх спины
- Учит кор удерживать тело в одной прямой линии
- Улучшает баланс и ощущение тела в перевёрнутом положении
- Нагружает верхнюю часть тела собственным весом — простая силовая тренировка
- Развивает концентрацию и учит сохранять спокойствие, когда страшно
- Готовит к стойке на предплечьях, балансам на руках и сложным связкам
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки — не переворачивайтесь
- Травмы шеи, плеч или запястий, включая синдром запястного канала
- Беременность — не практикуйте
- Эпилепсия, недавняя травма головы или инсульт, а также во время приступа мигрени
- Во время менструации многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы
- Остановитесь, если появилось головокружение, головная боль или давление в глазах
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы научиться стойке на руках?
Большинству взрослых нужны недели или месяцы регулярной практики у стены. 10–15 минут три–пять раз в неделю работают лучше одной длинной тренировки.
Как безопасно делать стойку на руках дома?
Используйте стену, твёрдый пол и свободное пространство вокруг. Прежде чем выходить махом, освойте «уголок» у стены и удержание лицом к стене, а также научитесь безопасно выходить вбок.
Какие мышцы работают в стойке на руках?
Плечи (дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые), трицепсы, предплечья и запястья, мышцы живота, ягодицы и ноги.
Стойка на руках лучше стойки на голове?
Ни одна не лучше. Стойка на руках снимает нагрузку с головы и шеи, но требует больше силы плеч и запястий; стойка на голове требует правильной постановки, где основной вес берут предплечья.
Помогает ли стойка на руках росту волос или коже?
Надёжных доказательств того, что перевёрнутые позы улучшают рост волос, кожу или зрение, нет. Практикуйте её ради силы и баланса.
Почему я падаю в стойке на руках?
Обычно из-за прогиба в спине, согнутых рук или взгляда на стопы. Подберите рёбра, отталкивайте пол, смотрите между ладонями и тормозите кончиками пальцев.
Кому нельзя делать стойку на руках?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца, глаукомой, эпилепсией, травмами шеи, плеч или запястий, а также беременным. Многие пропускают перевёрнутые позы во время менструации.
Как стойка на руках называется в йоге?
В йоге её называют Адхо Мукха Врикшасана — «поза дерева лицом вниз». На санскрите (деванагари) пишется अधोमुख वृक्षासन.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
