ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਮੈਟ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ, ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿਕਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਧਿਆਨ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅਹਿਸਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਵੱਲ, ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਰੁਕਦੇ ਹੋਏ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਢਿੱਡ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਹੱਥ, ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ, ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
- ਜੇ ਕਿਤੇ ਤਣਾਅ ਮਿਲੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਉਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਕੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ।
ਲਾਭ
- ਅਜਿਹੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
- ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ
- ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਢੰਗ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸਦੇ ਕਾਰਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਜੇ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਔਖੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਲਓ। ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰੋ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ, ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਸਨੂੰ ਜੌਨ ਕਬਾਟ-ਜ਼ਿਨ ਦੇ MBSR ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਹ ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ-ਜੁਲਦਾ ਹੈ।
ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਤਣਾਅ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਰਮ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉਸਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕੋ।
ਕੀ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਦੌਰਾਨ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅੱਖਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਕੈਨ ਕਰੋ।
ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਿੰਨ ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕੁਝ ਵੀ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਚੰਗੇ ਹਨ; ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਗਾਈਡਡ ਸੈਸ਼ਨ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਲੰਮੇ ਸਕੈਨ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਕੈਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਂ ਬੈਠ ਕੇ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੇ ਸਕੈਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਬੱਸ-ਰੇਲ ਵਿੱਚ ਸੌਖਿਆਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ?
ਦੋਵੇਂ ਆਮ ਹਨ। ਜੇ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਉਸਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ; ਜੇ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਬੱਸ "ਕੋਈ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ" ਨੋਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਇਹ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕੋ ਨਹੀਂ। ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੰਘਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਕਲਪ, ਸਾਹ ਗਿਣਨ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪੜਾਅ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਹੌਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।