ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ, ਲਗਭਗ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਕਦਮ ਲੰਮਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਪੱਧਰਾ ਰਸਤਾ ਲੱਭੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਤਾੜਾਸਨ (ਪਹਾੜ ਆਸਣ) ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਰ ਪੈਰ ਦਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਨਜ਼ਰ ਨਰਮ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ’ਤੇ ਨਹੀਂ।
- ਰਸਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ’ਤੇ ਰੁਕੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤੁਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕੇ, ਰੁਕੋ, ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਲਾਭ
- ਨਰਮ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਿਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੂਡ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ
- ਛੋਟੀਆਂ ਸੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਸੌਖਾ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪੱਧਰਾ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਰਸਤਾ ਚੁਣੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਡਗਮਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੇਲਿੰਗ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੁਰੋ, ਜਾਂ ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਧਿਆਨ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਰਸਤੇ ’ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ’ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ: ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੱਖਣਾ। ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਅੱਖਾਂ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਕਦਮ ਲੰਮਾ ਸ਼ਾਂਤ, ਪੱਧਰਾ ਰਸਤਾ ਲੱਭੋ। ਇੱਕ ਪਲ ਸਥਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪੈਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਨਰਮ ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਰ ਕਦਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰੋ। ਅੰਤ ’ਤੇ ਰੁਕੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤੁਰੋ। 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਾਈਡਡ ਆਵਾਜ਼ ਇਹ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਬਾਹਰ ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਕਿਸੇ ਪਾਰਕ ਜਾਂ ਬਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਸਤਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰੋ। ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ’ਤੇ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਸੜਕਾਂ ਅਤੇ ਭੀੜ ਵਾਲੇ ਰਸਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕਿਨਹਿਨ ਕੀ ਹੈ?
ਕਿਨਹਿਨ ਜ਼ੈੱਨ ਦਾ ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਹੈ, ਜੋ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਾਜ਼ੇਨ ਦੇ ਦੌਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੋਟੋ ਜ਼ੈੱਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੌਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਕਦਮ, ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਕੋਲ ਰੱਖ ਕੇ; ਰਿੰਜ਼ਾਈ ਜ਼ੈੱਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੂਡ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ’ਤੇ ਛੋਟੇ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂਡ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇ ਮਿਲੇ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਠ ਕੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਕਿੰਨਾ ਲੰਮਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦਸ ਮਿੰਟ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਰਿਟਰੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਕਸਰ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਬਦਲ-ਬਦਲ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਆਮ ਸੈਰਾਂ ਵੀ ਗਿਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਤੁਰਦਿਆਂ ਧਿਆਨ ਬੈਠ ਕੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ। ਬੇਚੈਨ ਜਾਂ ਉਨੀਂਦੇ ਮਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ ’ਤੇ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ; ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਸਥਿਰਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।