ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੌਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ, ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫ਼ੋਨ ਸਾਈਲੈਂਟ ’ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਸੌਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੇਟੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ।
- ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਚਿਹਰੇ ਤੱਕ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ।
- ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ, ਹਨੇਰੇ, ਸੁਖਦਾਈ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਹੌਲੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗਿਣੋ।
- ਜੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਵੀ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਉਣ ਦਿਓ।
ਲਾਭ
- ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਤੇ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਸੁਧਰਦੀ ਵੇਖੀ ਗਈ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵਾਲਾ ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਰੁੱਝੇ ਮਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਧਿਆਨ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਕਾਰਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨੀਂਦ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਬਿਸਤਰ ’ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਗਾਈਡਡ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੌਲਾ ਸਾਹ, ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਲਪਨਾ ਮਿਲ ਕੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਧਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹੀ ਮਕਸਦ ਹੈ।
ਕੀ ਧਿਆਨ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਤੇ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਪਹਿਲਾ ਇਲਾਜ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ (CBT-I) ਹੈ; ਧਿਆਨ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਨੀਂਦ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਬਿਸਤਰ ’ਤੇ ਲੇਟੋ, ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫ਼ੋਨ ਸਾਈਲੈਂਟ ’ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ। ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਚਿਹਰੇ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਸਾ-ਹਿੱਸਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੌਲੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗਿਣੋ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਾਈਡਡ ਆਵਾਜ਼ ਹਰ ਕਦਮ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਲਈ ਧਿਆਨ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਾੜਾ?
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਜੇ ਇਸ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਵਧੇ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਵੇਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਸਤਰ ’ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਦਾ ਨਰਮ ਯੋਗ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਘੁਰਾੜਿਆਂ, ਸਾਹ ਰੁਕਣ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਣਾ ਟਾਲਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਕੀ ਨੀਂਦ ਵਾਲੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹੀ ਮਕਸਦ ਹੈ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਗਾਈਡਡ ਸੈਸ਼ਨ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬੱਸ ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਏਗਾ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਧਿਆਨ ਕਿਹੜਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਗਾਈਡਡ ਨੀਂਦ ਧਿਆਨ ਹੌਲੇ ਸਾਹ, ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਕਲਪਨਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਹੜੀ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਰਾਤ ਦੀ ਫ਼ਿਕਰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰੀਰ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਫ਼ਿਕਰਾਂ ਲਿਖ ਲੈਣਾ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਹਾਰਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।