Cara melakukan Supta Kurmasana (Postur Kura-kura Tidur) langkah demi langkah
- Panaskan badan sepenuhnya, kemudian duduk dengan kaki terbuka, sedikit lebih lebar daripada pinggul, dan bengkokkan lutut sedikit.
- Lipat ke hadapan dan selitkan lengan di bawah lutut, satu demi satu, sehingga bahu berada di bawah bahagian belakang lutut. Inilah postur kura-kura.
- Bengkokkan lutut lagi dan tarik kedua-dua kaki ke arah satu sama lain di hadapan kepala, tumit sedikit terangkat dari lantai.
- Bengkokkan siku dan bawa tangan ke belakang badan. Pegang tangan, jari atau pergelangan tangan di belakang pinggang, atau gunakan tali.
- Silangkan satu buku lali di atas yang lain di hadapan dahi dan biarkan dahi atau dagu berehat di lantai.
- Kekal selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20 saat), bernafas ke arah belakang badan. Pastikan leher panjang dan wajah santai.
- Untuk keluar, leraikan silangan buku lali, lepaskan tangan, keluarkan lengan dari bawah kaki dan duduk perlahan-lahan. Ulang dengan buku lali sebelah lagi di atas jika mahu.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan mendalam pada hamstring, belakang bawah dan bahagian belakang bahu
- Membuka pinggul dan bahu dengan cara yang jarang dapat dilakukan oleh postur lain
- Memampat dan melipat perut, yang secara tradisinya dikaitkan dengan penghadaman
- Memerlukan pernafasan perlahan dan tenang dalam ruang yang sempit, melatih kesabaran dan fokus
- Melambangkan pratyahara, iaitu menarik deria ke dalam, seperti kura-kura di dalam tempurungnya
Elakkan atau ubah suai jika
- Postur lanjutan — hanya selepas postur kura-kura yang rata dan selesa serta lipatan ke hadapan yang dalam tanpa tegang
- Cakera tergelincir, sciatica atau sebarang kecederaan belakang baru-baru ini — elakkan; tulang belakang sangat membulat dengan beban
- Kecederaan bahu, siku atau lutut — elakkan, kerana ikatan tangan dan tekanan kaki membebankan sendi ini
- Hamil, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — kepala rendah dan perut tertekan; tanya doktor anda dahulu
- Jangan biarkan sesiapa menolak kaki atau kepala anda ke bawah; berhenti jika terasa sakit tajam atau seperti saraf
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, atau postur kura-kura tidur, ialah lipatan duduk ke hadapan tahap lanjutan di mana lengan masuk di bawah lutut dan terikat di belakang badan, dan buku lali bersilang di hadapan kepala.
Apakah maksud Supta Kurmasana?
Supta bermaksud tidur atau berbaring, kurma bermaksud kura-kura dan asana bermaksud postur. Badan kelihatan seperti kura-kura yang telah menarik anggotanya ke dalam tempurung.
Apakah prasyarat untuk postur kura-kura tidur?
Postur kura-kura yang rata dan selesa, lipatan duduk dan lipatan kaki terbuka yang mudah, ikatan tangan di belakang badan dalam pusingan seperti Marichyasana, dan pinggul yang terbuka.
Apakah manfaat Supta Kurmasana?
Regangan mendalam untuk hamstring, belakang, pinggul dan bahu, serta latihan bernafas dengan tenang dalam posisi yang mampat. Secara tradisinya ia dikaitkan dengan menenangkan minda dan menyokong penghadaman.
Bagaimana jika tangan saya tidak bertemu di belakang badan?
Pegang tali di antara kedua-dua tangan, atau pegang buku lali. Jangan paksa ikatan; bahu dan siku mudah tegang di sini.
Berapa lama saya patut menahan postur kura-kura tidur?
Kira-kira 20 saat, atau 3–5 nafas perlahan. Dalam latihan Ashtanga ia ditahan selama lima nafas.
Siapa yang perlu mengelak Supta Kurmasana?
Pemula, dan sesiapa yang ada masalah cakera, sciatica, kecederaan bahu, siku atau lutut, hernia, sedang hamil, glaukoma, penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
