Cara melakukan Urdhva Dhanurasana (Pose Roda) langkah demi langkah
- Panaskan badan dahulu dengan beberapa pusingan Surya Namaskar, lunge rendah dan dua atau tiga pose jambatan. Jangan mula dengan badan sejuk.
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di lantai, selebar pinggul dan selari, tumit dekat dengan pinggul.
- Bengkokkan siku dan letakkan tapak tangan di lantai di sebelah telinga, jari menghala ke bahu, siku menghala ke atas.
- Tekan kaki dan angkat pinggul ke pose jambatan. Kemudian tekan tangan dan naik ke atas ubun-ubun kepala. Berhenti sebentar di sini dan rapatkan siku.
- Tarik nafas, tolak secara sekata melalui tangan dan kaki dan luruskan lengan untuk mengangkat kepala dari lantai. Biarkan kepala tergantung di antara lengan.
- Kekalkan lutut dan kaki selari dan paha berpusing sedikit ke dalam. Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 10–20 saat).
- Untuk turun, turunkan dagu, bengkokkan siku dan lutut, dan turun perlahan ke belakang bahu, kemudian tulang belakang. Berehat dengan memeluk lutut atau dalam pilinan lembut.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan dada, bahu, perut dan otot fleksor pinggul secara mendalam
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, kaki, punggung dan otot belakang
- Membina mobiliti bahu dan tulang belakang untuk lentikan belakang lanjutan yang lain
- Pose bertenaga yang ramai dapati menaikkan semangat dan menyegarkan badan
- Penanda jelas kemajuan kelenturan dan kekuatan dari semasa ke semasa
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan belakang, masalah cakera, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — jangan amalkan pose roda
- Kehamilan — langkau sepenuhnya
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau pembedahan mata baru-baru ini, kerana kepala berada di bawah jantung
- Kecederaan pergelangan tangan, bahu atau leher, atau sindrom terowong karpal
- Bukan untuk pemula atau badan yang sejuk — hanya selepas pemanasan menyeluruh dan apabila pose jambatan terasa mudah
- Berhenti serta-merta jika terasa sepit di pinggang, pening atau sakit di pergelangan tangan atau bahu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat pose roda?
Pose roda meregangkan dada, bahu, perut dan fleksor pinggul serta menguatkan lengan, kaki, punggung dan belakang. Ia juga membina mobiliti yang diperlukan untuk lentikan belakang lanjutan yang lain.
Adakah pose roda selamat untuk pemula?
Tidak. Ia pose lanjutan. Bina kekuatan dengan pose jambatan, busur dan unta, kemudian gunakan blok atau dinding. Sentiasa panaskan badan dahulu.
Berapa lama saya perlu menahan pose roda?
Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 10–20 saat), berehat, dan ulang dua atau tiga kali jika terasa selesa.
Kenapa pinggang saya sakit dalam pose roda?
Biasanya kerana kaki terbuka ke luar, lutut terkangkang atau bahu tegang, jadi lentikan tertumpu di pinggang. Kekalkan kaki selari, latih pembukaan bahu, dan berhenti jika sakitnya tajam.
Siapa yang tidak patut melakukan Chakrasana?
Sesiapa yang mengalami kecederaan belakang, hamil, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau kecederaan pergelangan tangan, bahu atau leher.
Apakah perbezaan antara Chakrasana dan Urdhva Dhanurasana?
Tiada: kedua-duanya nama untuk pose roda yang sama. Chakrasana bermaksud pose roda dan Urdhva Dhanurasana bermaksud pose busur ke atas.
Dari mana datangnya nama Chakrasana?
Dalam bahasa Sanskrit dan Hindi ia dipanggil चक्रासन (Chakrasana): "chakra" bermaksud roda dan "asana" bermaksud pose, kerana badan membentuk lengkungan seperti roda.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
