Cara melakukan Viparita Dandasana (Pose Tongkat Terbalik) langkah demi langkah
- Panaskan badan dengan baik dahulu: beberapa pusingan jambatan, unta dan sekurang-kurangnya dua atau tiga pose roda penuh. Jangan cuba pose ini dengan badan sejuk.
- Berbaring terlentang, bengkokkan lutut dan letakkan tapak kaki rata, selebar pinggul, dekat dengan punggung. Letakkan tapak tangan di sebelah telinga, jari menghala ke bahu.
- Tekan tangan dan kaki dan naik ke atas ubun-ubun kepala, seperti separuh jalan ke pose roda. Kekalkan kebanyakan berat badan pada tangan, bukan leher.
- Turunkan satu siku ke lantai, kemudian yang lain, selebar bahu. Silangkan jari dan pegang belakang kepala, seperti dalam dirian kepala.
- Tekan lengan bawah dengan kuat ke bawah dan tolak dada ke belakang ke arah tangan supaya bahu terbuka dan berat beralih dari kepala. Kekalkan lutut bengkok dan kaki tertanam, atau jalankan kaki menjauh untuk meluruskannya jika masih mudah.
- Tahan selama 3–5 nafas stabil (kira-kira 15 saat). Bernafas dengan lancar; jika nafas menjadi pendek atau leher terasa tertekan, turun.
- Untuk keluar, jalankan kaki kembali ke dalam, turunkan dagu sedikit, lepaskan tangan dan turunkan bahu kemudian belakang ke lantai. Berehat dengan memeluk lutut ke dada.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka dada, bahagian hadapan bahu dan belakang atas lebih mendalam daripada kebanyakan lentikan belakang
- Meregangkan fleksor pinggul, paha dan perut
- Menguatkan bahu, punggung dan otot di sepanjang tulang belakang
- Membina kekuatan lengan bawah dan kestabilan bahu yang digunakan dalam dirian kepala dan dirian lengan bawah
- Versi kerusi yang disokong memberi pembukaan dada yang merehatkan untuk pelajar berpengalaman
- Menuntut nafas stabil dan fokus yang tenang dalam bentuk yang mencabar
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal — kepala berada di bawah jantung dan ada beban pada kepala
- Sebarang kecederaan atau sakit leher, termasuk spondilosis serviks — leher menanggung sedikit beban dalam pose ini
- Kecederaan belakang, spondilolistesis, masalah cakera baru-baru ini atau sakit apabila melentik — langkau dan tanya ahli fisioterapi
- Kecederaan bahu, bahu beku atau sakit pergelangan tangan dan siku
- Kehamilan, sakit kepala atau serangan migrain, dan beberapa bulan pertama selepas pembedahan perut
- Bukan pose pemula: kuasai pose roda dan dirian kepala yang stabil dengan guru dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, atau pose tongkat terbalik, ialah lentikan belakang lanjutan di mana anda bertumpu pada lengan bawah dan ubun-ubun kepala, dengan dada melengkung dan kaki di lantai. Namanya bermaksud "pose tongkat terbalik".
Apakah dwi pada Viparita Dandasana?
Ia versi dua kaki, dengan kedua-dua kaki di lantai. "Dwi" (atau "dvi") bermaksud dua dan "pada" bermaksud kaki. Versi satu kaki, eka pada Viparita Dandasana, mengangkat satu kaki lurus ke atas.
Adakah pose tongkat terbalik sesuai untuk pemula?
Tidak. Ia pose lanjutan. Pemula patut mempelajari pose jambatan, unta, pose roda yang stabil dan dirian kepala lengan bawah dahulu, sebaiknya bersama guru, sebelum mencubanya.
Apakah manfaat Viparita Dandasana?
Ia membuka dada dan bahu, meregangkan fleksor pinggul dan paha, serta menguatkan bahu, punggung dan belakang. Versi kerusi yang disokong memberi pembukaan dada yang lebih lembut untuk pelajar berpengalaman.
Berapa lama saya perlu menahan pose tongkat terbalik?
Kira-kira 3–5 nafas, atau 15 saat, sudah memadai. Ulang sekali atau dua kali jika terasa stabil, dan sentiasa ikuti dengan pose imbangan seperti lutut ke dada atau pose kanak-kanak.
Siapa yang tidak patut melakukan Viparita Dandasana?
Langkau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, kecederaan leher, bahu atau belakang, jika anda hamil, atau semasa sakit kepala atau migrain.
Apakah bangku viparita dandasana?
Ia alat kayu melengkung yang digunakan dalam yoga Iyengar. Anda berbaring ke belakang di atasnya supaya dada terbuka dengan sokongan, sama seperti versi kerusi. Ia tetap lentikan belakang yang kuat, bukan alat untuk sakit belakang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
