Cara melakukan Samakonasana (Pose Sudut Lurus) langkah demi langkah
- Panaskan badan selama 10 minit dengan cangkung, pose dewi dan lipatan ke hadapan kaki terkangkang. Paha dalam mesti panas sebelum anda membukanya sejauh ini.
- Duduk di atas tikar dengan satu atau dua blok di hadapan anda. Buka kaki luas ke sisi dengan lutut dan jari kaki menghala ke siling.
- Letakkan tangan di lantai atau di atas blok di hadapan pinggul. Condongkan pelvis ke hadapan supaya anda duduk di bahagian hadapan tulang duduk, bukan di tulang ekor.
- Luncurkan tumit perlahan-lahan lebih jauh, sedikit pada setiap hembusan nafas. Kekalkan lutut lurus tetapi tidak dikunci dan tempurung lutut menghadap ke atas.
- Berhenti pada regangan kuat pertama di paha dalam. Jika anda hampir ke lantai dan stabil, angkat dada dan rapatkan tapak tangan di hadapan dada.
- Tahan selama 5–8 nafas perlahan (kira-kira 30 saat), bernafas ke arah paha dalam dan bukannya memaksa lebih rendah.
- Untuk keluar, letakkan tangan ke bawah, bengkokkan lutut dan rapatkan semula kaki dengan bantuan tangan. Duduk dengan tapak kaki bertemu selama beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam (adduktor) dan hamstring bahagian dalam
- Meningkatkan julat pinggul untuk tarian, seni mempertahankan diri, gimnastik dan pose yoga kaki terkangkang
- Mengajar anda duduk tegak dengan pelvis tegak, yang turut membantu lipatan ke hadapan sambil duduk
- Membina kesabaran dan kesedaran badan di hujung julat pergerakan anda
- Matlamat jangka panjang yang baik tanpa peralatan selain tikar dan blok
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pangkal paha, sakit tendon adduktor atau sakit di bahagian hadapan pelvis (tulang kemaluan) — langkau sehingga sembuh
- Penggantian pinggul, koyakan labrum pinggul atau displasia pinggul — jangan cuba tanpa persetujuan pakar bedah atau ahli fisioterapi
- Kecederaan ligamen lutut bahagian dalam (MCL) — kekalkan regangan ringan dan lutut menghadap ke atas
- Kehamilan: relaxin melonggarkan pelvis, jadi elakkan regangan paha dalam yang mendalam dan kekal dalam julat kecil yang disokong
- Jangan melantun, membiarkan pasangan menolak atau meluncur di lantai licin tanpa kawalan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Samakonasana?
Samakonasana, atau pose sudut lurus, ialah split sisi sambil duduk: kedua-dua kaki terbuka ke sisi dalam satu garisan lurus, dengan dada tegak. "Sama" bermaksud sama rata, "kona" bermaksud sudut.
Bagaimana melakukan split sisi dengan selamat?
Panaskan badan dahulu, kemudian latih pose sudut terikat, kalungan, dewi, lipatan ke hadapan kaki terkangkang dan sudut luas sambil duduk dua hingga empat kali seminggu. Cuba pose penuh dengan blok di bawah tangan dan berhenti pada regangan kuat, jangan sampai sakit.
Berapakah sudut lurus?
Sudut lurus ialah 180 darjah. Dalam pose ini kaki membentuk satu garisan lurus, dari situlah datangnya nama itu.
Kenapa saya tidak boleh melakukan split sisi?
Paha dalam yang tegang ialah satu sebab, tetapi bentuk sendi pinggul juga menetapkan had. Sesetengah orang tidak dapat mencapai split sisi yang rata walau berapa lama mereka berlatih, dan itu normal.
Otot apa yang diregangkan oleh split sisi?
Terutamanya adduktor (otot paha dalam) dan hamstring bahagian dalam. Otot teras dan pinggul bekerja untuk mengekalkan anda tegak.
Adakah Samakonasana sesuai untuk pemula?
Bukan pose penuhnya. Pemula patut bermula dengan pose sudut luas sambil duduk dan pose sudut terikat, dan menganggap split sisi sebagai matlamat jangka panjang.
Apakah pose sudut tegak dalam yoga?
Sesetengah buku sekolah di India menggunakan nama Samakonasana untuk pose berdiri di mana anda membongkok ke hadapan sehingga badan membentuk sudut 90° dengan kaki. Ia berbeza daripada split sisi sambil duduk di halaman ini.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
