Cara melakukan Hanumanasana (Pose Monyet, Split Hadapan) langkah demi langkah
- Panaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit: beberapa pusingan salam matahari, lunge rendah dan separuh split pada kedua-dua sisi. Jangan cuba split dengan badan sejuk.
- Melutut di atas tikar dengan selimut berlipat di bawah lutut kanan. Langkah kaki kiri ke hadapan ke lunge rendah dan letakkan blok yoga di setiap sisi kaki hadapan.
- Alihkan pinggul ke belakang di atas lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke separuh split. Lenturkan kaki kiri dan lipat ke hadapan dengan tulang belakang yang panjang.
- Dengan tangan di atas blok, luncurkan tumit kiri perlahan ke hadapan dan lutut kanan ke belakang. Kekalkan jari kaki belakang ditegakkan pada mulanya, kemudian luruskan apabila anda sudah rendah.
- Luruskan pinggul ke arah kaki hadapan: tarik pinggul kiri ke belakang dan pinggul kanan ke hadapan. Berhenti pada regangan kuat pertama dan letakkan blok atau bolster di bawah hamstring kiri jika punggung tidak sampai ke lantai.
- Jika anda stabil dan hampir ke lantai, tegakkan badan dan angkat lengan ke atas kepala dengan tapak tangan dirapatkan. Tahan selama 5–8 nafas perlahan (30 saat atau lebih).
- Untuk keluar, letakkan semula tangan di atas blok, bengkokkan lutut hadapan dan luncur kembali ke lunge rendah. Berehat dalam pose kanak-kanak, kemudian ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki hadapan
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha kaki belakang, yang menjadi tegang akibat duduk lama
- Meningkatkan mobiliti pinggul untuk larian, seni mempertahankan diri dan tarian
- Membina kesedaran badan dan kawalan di hujung julat pergerakan anda
- Berlatih perlahan bersama nafas mengajar kesabaran dan fokus yang stabil
Elakkan atau ubah suai jika
- Koyakan hamstring, sakit di tempat hamstring melekat di bawah tulang duduk, atau kecederaan pangkal paha — langkau sehingga sembuh sepenuhnya
- Kecederaan pinggul, lutut atau pinggang baru-baru ini, siatika, atau penggantian pinggul
- Kehamilan: hormon melonggarkan ligamen, jadi elakkan regangan baharu yang dalam dan kekal dalam separuh split yang disokong
- Jangan melantun, memaksa pinggul ke bawah atau membiarkan pasangan menolak anda; berhenti jika terasa sakit tajam atau tarikan di belakang lutut
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose monyet dalam yoga?
Pose monyet (Hanumanasana) ialah split hadapan: satu kaki lurus ke hadapan, satu lurus ke belakang, pinggul lurus dan rendah. Ia dinamakan sempena Hanuman, yang melompat merentasi lautan dalam epik Ramayana (dikenali di Malaysia sebagai Hikayat Seri Rama).
Bagaimana saya mula berlatih split dengan yoga?
Mulakan dengan lunge rendah, separuh split, pose piramid dan regangan hamstring berbaring dengan tali, dua hingga empat kali seminggu. Kemudian latih pose penuh di atas blok, meluncur hanya sejauh yang boleh dikawal.
Berapa lama masa untuk melakukan split hadapan?
Ia sangat berbeza-beza. Dengan latihan tetap, ramai melihat kemajuan stabil dalam beberapa bulan; ada yang mengambil masa lebih lama kerana bentuk tulang atau kecederaan lama. Matlamatnya kemajuan, bukan lantai.
Otot apa yang diregangkan oleh split?
Kaki hadapan meregangkan hamstring, betis dan punggung; kaki belakang meregangkan fleksor pinggul dan kuadriseps. Pangkal paha juga turut diregangkan sedikit.
Perlukah pinggul saya lurus menghadap ke hadapan dalam Hanumanasana?
Dalam yoga, ya: kedua-dua tulang pinggul menghadap ke hadapan. Ini memberi regangan sekata dan melindungi pinggang. Penari sering membuka pinggul belakang, yang nampak lebih rendah tetapi merupakan teknik berbeza.
Bolehkah saya melakukan split jika sakit belakang?
Berhati-hati. Split yang dalam boleh membebankan pinggang dan pelvis. Kekal dengan separuh split yang disokong atau langkau, dan pilih pose yoga lembut untuk sakit belakang. Jumpa ahli fisioterapi jika sakitnya tajam atau merebak ke kaki.
Apakah perbezaan antara split hadapan dan split sisi?
Dalam split hadapan (Hanumanasana) satu kaki ke hadapan dan satu ke belakang. Dalam split sisi (Samakonasana) kedua-dua kaki terbuka ke sisi, yang lebih meregangkan paha dalam.
Selamatkah memanaskan badan dan terus masuk ke split penuh?
Hanya jika anda sudah boleh split. Jika tidak, buat peringkat persediaan dahulu dan kekal disokong di atas blok. Split yang dipaksa dengan badan sejuk ialah punca biasa kecederaan hamstring.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
