Cara melakukan Eka Pada Rajakapotasana (Pose Merpati) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak atau pose anjing menghadap ke bawah. Bawa lutut kiri ke hadapan dan letakkan di atas tikar di belakang pergelangan tangan kiri.
- Biarkan tulang kering kiri melintang di atas tikar, dengan kaki kiri di suatu tempat di hadapan pinggul kanan. Pemula kekalkan kaki dekat dengan pangkal paha; pinggul yang lebih terbuka membolehkan tulang kering hampir selari dengan hadapan tikar.
- Luncurkan kaki kanan lurus ke belakang, lutut dan bahagian atas kaki di lantai, jari kaki menghala lurus ke belakang.
- Luruskan pinggul menghadap ke hadapan. Jika pinggul kiri terapung, letakkan selimut berlipat atau blok di bawahnya supaya berat badan sekata.
- Letakkan hujung jari di lantai di sebelah pinggul, angkat dada dan panjangkan tulang belakang. Kekal di sini untuk beberapa nafas.
- Untuk merpati tidur, jalankan tangan ke hadapan dan lipat badan di atas kaki hadapan, berehat di atas lengan bawah atau blok. Tahan selama 5–10 nafas atau lebih lama jika selesa.
- Untuk keluar, tegakkan jari kaki kanan, tekan tangan dan langkah ke belakang ke pose anjing menghadap ke bawah atau merangkak. Ulang di sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan punggung secara mendalam, termasuk otot piriformis dan gluteal
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha hadapan kaki belakang
- Boleh melegakan kekakuan pinggul selepas duduk lama, berlari atau berbasikal
- Mungkin melegakan ketegangan punggung yang terasa seperti siatika apabila piriformis tegang
- Versi lipatan ke hadapan menenangkan dan sesuai untuk latihan perlahan dan yin
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut atau sakit pada lutut hadapan — gunakan merpati berbaring (angka 4) sambil terlentang
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah; putaran pinggul yang dalam mungkin dihadkan
- Sakit sendi sakroiliak, kecederaan pangkal paha atau sakit pinggul yang tajam
- Siatika akibat masalah cakera — tanya ahli fisioterapi dahulu, dan berhenti jika sakit kaki bertambah
- Kehamilan — sokong pinggul dengan bolster dan jangan lipat rata di atas perut
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose merpati?
Ia meregangkan pinggul luar, punggung dan fleksor pinggul, yang menjadi tegang akibat duduk dan sukan. Ramai menggunakannya untuk melegakan pinggul kaku dan pinggang yang tegang.
Berapa lama saya perlu menahan pose merpati?
Tahan versi tegak selama kira-kira 5 nafas dan versi lipatan selama 1–2 minit setiap sisi. Dalam yoga yin ia ditahan selama 3–5 minit.
Kenapa pose merpati menyakitkan lutut saya?
Jika pinggul tidak dapat berputar secukupnya, pilinan beralih ke lutut. Dekatkan kaki hadapan ke pangkal paha, letakkan selimut di bawah pinggul dan lenturkan kaki hadapan, atau tukar kepada merpati berbaring angka 4 sambil terlentang.
Adakah pose merpati baik untuk siatika?
Ia mungkin membantu apabila sakit berpunca daripada piriformis yang tegang, tetapi boleh memburukkan siatika akibat masalah cakera. Mulakan dengan versi berbaring dan tanya ahli fisioterapi jika sakit kaki bertambah.
Bolehkah saya melakukan pose merpati selepas penggantian pinggul?
Hanya jika pakar bedah atau ahli fisioterapi bersetuju. Putaran pinggul yang dalam mungkin dihadkan selama beberapa bulan selepas pembedahan, bergantung pada jenis pembedahan.
Apakah perbezaan antara pose merpati dan pose raja merpati?
Merpati ialah regangan pinggul dengan dada tegak atau dilipat ke hadapan. Raja merpati menambah lentikan belakang yang dalam, dengan lutut belakang dibengkokkan dan kaki dipegang di atas kepala.
Apakah maksud nama Sanskrit pose merpati?
Kapota bermaksud merpati dan dalam bahasa Sanskrit serta Hindi pose ini juga dikenali sebagai कपोतासन (Kapotasana). Eka pada bermaksud satu kaki dan raja bermaksud raja.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
