Cara melakukan Raja Kapotasana (Pose Raja Merpati) langkah demi langkah
- Panaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit: salam matahari, lunge rendah, regangan kuadriseps, pembuka bahu dan beberapa pose unta atau busur.
- Masuk ke pose merpati dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan lurus ke belakang. Ratakan pinggul, gunakan selimut di bawah pinggul kiri jika perlu.
- Angkat dada dan bengkokkan lutut kanan supaya kaki kanan naik ke arah siling. Pegang kaki dengan tangan kanan, atau lilitkan tali padanya.
- Pusingkan siku kanan supaya menghala ke atas, jadi tangan menggenggam kaki dari atas. Kemudian hulurkan lengan kiri ke atas kepala dan pegang kaki (atau tali) dengan kedua-dua tangan, siku menghala ke atas.
- Tekan pinggul ke bawah, angkat dada dan tarik kaki ke arah kepala. Biarkan kepala bergerak ke belakang hanya sejauh yang leher izinkan.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 10–20 saat), bernafas ke bahagian hadapan dada.
- Lepaskan perlahan: lepaskan satu tangan pada satu masa, turunkan kaki belakang dan berehat dalam pose kanak-kanak. Ulang di sisi lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan kuadriseps kaki belakang dengan sangat mendalam
- Meregangkan pinggul luar dan punggung kaki hadapan
- Membuka dada, bahagian hadapan bahu dan perut
- Membina mobiliti bahu dan tulang belakang untuk lentikan belakang dalam yang lain
- Menguatkan otot belakang yang mengekalkan dada terangkat
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan belakang, masalah cakera, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — jangan amalkan
- Kehamilan — langkau
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung
- Kecederaan lutut, pinggul, sakroiliak atau bahu, atau penggantian pinggul
- Bukan untuk pemula atau badan yang sejuk — hanya selepas pemanasan penuh dan apabila merpati, unta dan busur terasa mudah
- Berhenti jika terasa sepit di pinggang, sakit lutut atau kesemutan di lengan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose raja merpati satu kaki?
Ia lentikan belakang lanjutan: kaki hadapan dilipat seperti dalam pose merpati, lutut belakang dibengkokkan dan kedua-dua tangan memegang kaki belakang di atas kepala sementara dada terangkat.
Berapa lama masa untuk menguasai pose raja merpati?
Ia sangat berbeza-beza. Mereka yang pinggul dan bahunya terbuka mungkin berjaya dalam beberapa bulan; yang lain memerlukan bertahun-tahun. Maju dengan tali dan jangan sekali-kali memaksa genggaman.
Apakah manfaat pose raja merpati?
Ia meregangkan fleksor pinggul, paha, dada dan bahu secara mendalam, meregangkan pinggul luar kaki hadapan serta membina mobiliti dan kekuatan belakang.
Bolehkah pemula melakukan pose raja merpati?
Tidak. Pemula patut berlatih pose merpati, lunge rendah dengan regangan kuadriseps, unta dan busur dahulu, dan menggunakan tali apabila mula mencuba.
Apakah perbezaan antara merpati dan raja merpati?
Merpati ialah regangan pinggul dengan dada tegak atau dilipat ke hadapan. Raja merpati menambah lentikan belakang yang dalam, dengan kaki belakang dipegang di atas kepala.
Siapa yang tidak patut melakukan Raja Kapotasana?
Sesiapa yang mengalami kecederaan belakang, hamil, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau kecederaan lutut, pinggul atau bahu.
Apakah maksud nama Raja Kapotasana?
Dalam bahasa Sanskrit ia ditulis एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana) — "raja" bermaksud raja dan "kapota" bermaksud merpati.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
