Cara melakukan Salamba Sirsasana (Dirian Kepala) langkah demi langkah
- Melutut menghadap dinding di atas tikar berlipat. Letakkan lengan bawah dengan siku selebar bahu dan jalinkan jari, buku jari beberapa sentimeter dari dinding.
- Letakkan ubun-ubun kepala di atas tikar, dengan belakang kepala dipegang dalam tapak tangan.
- Tegakkan jari kaki, angkat pinggul dan jalankan kaki ke arah muka sehingga pinggul berada di atas bahu.
- Bengkokkan lutut, tarik ke dada dan biarkan kaki terangkat dari lantai. Jangan menendang atau melompat. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki ke atas ke arah dinding.
- Tekan lengan bawah dan pergelangan tangan ke bawah dan angkat bahu jauh dari telinga, supaya kebanyakan berat berada pada lengan, bukan kepala.
- Tahan selama 5–10 nafas perlahan (kira-kira 30 saat) pada mulanya. Tambah masa secara beransur-ansur dalam beberapa minggu.
- Turun perlahan-lahan: bengkokkan lutut dan turunkan kaki dengan terkawal. Berehat dalam pose kanak-kanak beberapa nafas sebelum duduk.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan bahu, belakang atas, lengan dan teras
- Melatih keseimbangan dan kesedaran tubuh dalam keadaan terbalik
- Membina fokus dan tumpuan yang tenang
- Menyediakan anda untuk dirian lengan bawah dan pose songsang lain
- Ramai pengamal mendapati pose songsang yang singkat dan stabil terasa menyegarkan dan bertenaga
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, retina tertanggal atau pembedahan mata baru
- Kecederaan leher, spondilosis serviks atau osteoporosis tulang belakang — jangan letak berat pada kepala
- Kehamilan — jangan lakukan
- Epilepsi, strok atau kecederaan kepala yang baru, atau semasa serangan migrain
- Ramai orang memilih untuk tidak melakukan pose songsang semasa haid
- Dalam tempoh dua hingga tiga jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Berapa lama pemula patut menahan dirian kepala?
Mulakan dengan 5–10 nafas (kira-kira 30 saat) di dinding. Tambah perlahan-lahan dalam beberapa minggu; 30–60 saat sudah memadai bagi kebanyakan orang.
Bagaimana melakukan dirian kepala tanpa mencederakan kepala atau leher?
Letakkan ubun-ubun kepala, kekalkan siku selebar bahu dan tekan lengan bawah supaya bahu terangkat. Naik dengan lutut bengkok, bukan menendang, dan turun jika terasa sebarang tekanan pada leher.
Adakah Sirsasana baik untuk pertumbuhan rambut?
Tiada bukti yang boleh dipercayai bahawa pose songsang membantu pertumbuhan rambut, kulit atau otak. Amalkan Sirsasana untuk kekuatan, keseimbangan dan fokus.
Patutkah saya belajar dirian kepala dengan dinding?
Ya. Dinding menjadikan latihan lebih selamat semasa anda belajar naik dan turun dengan terkawal. Jauhkan diri daripadanya hanya apabila posisi lutut ke dada anda sudah stabil.
Bolehkah saya melakukan dirian kepala selepas makan?
Tidak. Tunggu dua hingga tiga jam selepas makan sebelum melakukan sebarang pose songsang.
Mana lebih mudah, dirian kepala atau dirian tangan?
Kebanyakan orang mendapati Sirsasana lebih mudah diimbangi kerana asasnya lebih luas, tetapi ia melibatkan leher. Dirian tangan memerlukan lebih kekuatan bahu dan pergelangan tangan tetapi tiada berat pada kepala.
Apakah bangku dirian kepala?
Bangku berlapik yang menyokong bahu supaya kepala tergantung bebas. Ia menghilangkan beban pada leher tetapi masih tidak sesuai bagi mereka yang bertekanan darah tinggi, glaukoma atau hamil.
Siapa yang tidak patut melakukan Shirshasana?
Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, kecederaan leher, spondilosis serviks atau osteoporosis tulang belakang, dan wanita hamil. Elakkan semasa migrain dan selepas makan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
