Cara melakukan Niralamba Sarvangasana (Dirian Bahu Tanpa Sokongan) langkah demi langkah
- Sediakan dua atau tiga selimut berlipat, berbaring dengan bahu di atasnya dan kepala di lantai, dan masuk ke dirian bahu bersokong yang stabil.
- Gerakkan tangan tinggi di belakang dan angkat pinggul, kaki dan dada menjadi satu garis menegak yang lurus. Kekal di sini beberapa nafas.
- Kuatkan kaki dan perut. Lepaskan sebelah tangan dari belakang dan letakkan lengan itu di lantai; jika anda kekal stabil, lepaskan tangan yang sebelah lagi.
- Angkat kedua-dua lengan ke atas di sisi kaki, tapak tangan menghadap paha, jari menjangkau ke arah siling.
- Imbang di atas belakang bahu selama 10–15 saat, bernafas perlahan, kepala tidak bergerak dan pandangan pada dada.
- Kembalikan tangan ke belakang satu demi satu, kemudian bengkokkan lutut dan gulingkan tulang belakang perlahan-lahan ke lantai.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan teras yang mendalam, kerana otot perut dan belakang sendiri perlu menahan badan tegak
- Menguatkan belakang atas dan bahagian belakang bahu
- Melatih keseimbangan halus dan kesedaran tubuh dalam keadaan terbalik
- Menunjukkan sama ada dirian bahu anda benar-benar sejajar, bukan ditopang oleh tangan
- Memerlukan pernafasan yang tenang dan sekata serta fokus yang stabil untuk menahannya
Elakkan atau ubah suai jika
- Hanya untuk mereka yang sudah boleh menahan dirian bahu bersokong selama 2–3 minit dengan mudah
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis — jangan lakukan
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, sejarah strok, epilepsi atau kehamilan
- Bahu terkehel, pembedahan bahu yang baru atau bahu tidak stabil
- Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak; elakkan semasa migrain
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Niralamba Sarvangasana?
"Niralamba" bermaksud "tanpa sokongan", jadi ia dirian bahu tanpa tangan di belakang. "Sarvangasana" bermaksud "pose seluruh anggota".
Adakah dirian bahu tanpa sokongan lebih sukar daripada yang bersokong?
Ya. Tanpa tangan di belakang, otot teras dan belakang perlu menahan anda tegak, dan sebarang condong lebih sukar dibetulkan. Kuasai versi bersokong dengan baik dahulu.
Berapa lama saya patut menahan Niralamba Sarvangasana?
Mulakan dengan 10–15 saat dan tingkatkan hingga kira-kira 30 saat. Turun sebaik sahaja badan mula bergoyang atau leher terasa tegang.
Bagaimana jika saya terbalik apabila melepaskan tangan?
Pinggul anda mungkin belum tersusun di atas bahu. Kembalikan tangan, angkat pinggul dan kaki menjadi garis lurus, dan cuba lepaskan sebelah tangan sahaja.
Adakah ia selamat untuk pemula?
Tidak. Ia pose lanjutan. Pemula patut berlatih pose kaki ke dinding, jambatan dan dirian bahu bersokong dengan selimut dahulu.
Di mana lengan saya patut diletakkan?
Sama ada ke atas di sisi kaki dengan tapak tangan menghadap paha, seperti dalam panduan 3D, atau diletakkan di lantai di belakang kepala. Pilih versi yang digunakan guru anda dan kekalkan bahu di bawah badan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
