Cara melakukan Ardha Halasana (Pose Separuh Bajak) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang di atas selimut berlipat supaya bahu berada di atas selimut dan kepala di atas tikar. Lengan di sisi, tapak tangan ke bawah.
- Bengkokkan lutut, kemudian tekan tapak tangan ke bawah dan hayun pinggul ke atas, menggulingkan belakang dari tikar sehingga pinggul berada di atas bahu. Sokong belakang dengan tangan jika perlu.
- Luruskan kaki dan turunkan melepasi kepala sehingga selari dengan lantai, pinggul pada sudut tegak.
- Luruskan lengan di atas tikar di belakang anda, atau kekalkan tangan di belakang sebagai sokongan.
- Kekalkan leher tidak bergerak dan lembut, dengan ruang antara dagu dan dada. Bernafas perlahan ke dalam perut.
- Tahan selama 5–6 nafas (kira-kira 30 saat).
- Untuk keluar, bengkokkan lutut, letakkan tangan di atas tikar dan gulingkan turun satu vertebra demi satu. Berehat terlentang dengan lutut bengkok.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, bahagian belakang tulang belakang dan belakang atas
- Menguatkan otot perut yang menahan kaki sama paras
- Cara lebih lembut untuk mempelajari pose bajak dan dirian bahu
- Boleh terasa menenangkan di akhir latihan
- Menggerakkan tulang belakang selepas duduk berjam-jam, bagi mereka yang tiada masalah belakang atau leher
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis — elakkan atau rujuk ahli fisioterapi dahulu
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal
- Kehamilan, serangan migrain, atau selesema atau jangkitan sinus
- Sakit belakang akut, cakera tergelincir atau sciatica yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan
- Ketika perut penuh; ramai orang memilih untuk tidak melakukan pose songsang semasa haid
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Ardha Halasana?
Ia meregangkan hamstring dan bahagian belakang tulang belakang, menguatkan otot perut dan merupakan cara lebih lembut untuk bersedia bagi pose bajak dan dirian bahu. Ramai mendapatinya menenangkan di akhir latihan.
Apakah beza pose separuh bajak dan pose bajak?
Dalam separuh bajak kaki kekal selari dengan lantai; dalam pose bajak jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala, yang memberi regangan jauh lebih dalam pada hamstring dan leher.
Berapa lama saya patut menahan pose separuh bajak?
Mulakan dengan 20–30 saat dan tingkatkan perlahan-lahan hingga kira-kira seminit. Sentiasa turun perlahan-lahan, satu vertebra demi satu.
Adakah pose separuh bajak selamat untuk pemula?
Bagi pemula yang sihat, ya, dengan selimut berlipat di bawah bahu dan tanpa memusingkan kepala. Elakkan jika anda mempunyai masalah leher, tekanan darah tinggi, glaukoma atau sedang hamil.
Adakah Ardha Halasana sama dengan mengangkat kaki ke 90 darjah?
Sesetengah program di India menggunakan nama Ardha Halasana untuk angkat kaki berbaring ke 90 darjah dengan pinggul di lantai. Versi yang ditunjukkan di sini mengangkat pinggul di atas bahu dengan kaki selari, separuh jalan ke pose bajak penuh.
Apakah maksud nama Ardha Halasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "ardha" bermaksud separuh, "hala" bermaksud bajak dan "asana" bermaksud pose. Manfaatnya serupa dengan pose bajak tetapi lebih lembut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
