Cara melakukan Eka Pada Sarvangasana (Dirian Bahu Satu Kaki) langkah demi langkah
- Sediakan dua atau tiga selimut berlipat, berbaring dengan bahu di atasnya dan kepala di lantai, kemudian masuk ke dirian bahu penuh dengan tangan di belakang.
- Susun pinggul di atas bahu dan tolak kedua-dua kaki lurus ke atas. Ambil beberapa nafas stabil di sini dahulu.
- Kekalkan kaki kiri menghala lurus ke siling. Sambil menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan kaki kanan melepasi kepala ke arah lantai di belakang anda.
- Kekalkan kedua-dua lutut lurus dan kedua-dua pinggul sama paras. Turun hanya setakat yang boleh tanpa kaki yang tegak menjadi senget atau belakang melorot.
- Tahan selama 15–20 saat, bernafas dengan tenang, kepala tidak bergerak dan pandangan pada dada.
- Sambil menarik nafas, angkat kaki kanan kembali bertemu kaki kiri. Berhenti seketika, kemudian turunkan kaki kiri manakala kaki kanan kekal di atas.
- Turun dengan membengkokkan lutut, menurunkan pinggul ke atas tangan dan menggulingkan tulang belakang perlahan-lahan ke lantai.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan belakang pinggul kaki yang diturunkan
- Menguatkan fleksor pinggul dan paha kaki yang tegak
- Membina kekuatan teras dan belakang atas untuk mengekalkan pelvis sama paras
- Melatih keseimbangan dan kawalan dalam keadaan terbalik, satu sisi pada satu masa
- Menunjukkan perbezaan kiri–kanan dalam kelenturan hamstring
- Jambatan antara dirian bahu dan pose bajak dalam latihan yang lebih panjang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis — elakkan dan gunakan pose kaki ke dinding sebagai ganti
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau masalah mata lain, atau sejarah strok
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau jangkitan telinga atau sinus
- Kecederaan atau pembedahan bahu yang baru, atau koyakan hamstring
- Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah beza dirian bahu dan dirian bahu satu kaki?
Dalam pose penuh kedua-dua kaki menghala lurus ke atas. Dalam Eka Pada Sarvangasana sebelah kaki kekal di atas manakala sebelah lagi diturunkan melepasi kepala, jadi ia menambah regangan hamstring dan kerja teras.
Patutkah kaki yang diturunkan menyentuh lantai?
Hanya jika ia sampai dengan kedua-dua lutut lurus dan kaki yang tegak masih menegak. Jika tidak, letakkan kaki di atas kerusi atau blok, atau berhenti separuh jalan seperti ditunjukkan dalam panduan 3D.
Adakah Eka Pada Sarvangasana sesuai untuk pemula?
Tidak pada awalnya. Pelajari pose kaki ke dinding, jambatan dan dirian bahu bersokong yang stabil, kemudian cuba dengan kerusi di belakang kepala.
Sisi mana patut saya lakukan dahulu?
Mana-mana sisi tidak mengapa, tetapi tahan kedua-duanya untuk masa yang sama. Panduan 3D kami mengekalkan kaki kiri di atas dan menurunkan kaki kanan dahulu, kemudian bertukar.
Kenapa leher saya sakit dalam pose ini?
Biasanya kerana tiada selimut di bawah bahu, siku tergelincir ke luar, atau kepala berpusing. Turun, tambah ketinggian di bawah bahu dan kekalkan pandangan pada dada. Jika sakit berterusan, berhenti dan rujuk ahli fisioterapi.
Apakah pose imbangannya?
Pose ikan (Matsyasana), yang melentikkan belakang atas dan leher ke arah bertentangan. Beberapa nafas dalam pose jambatan juga sesuai.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
