Cara melakukan Vasisthasana (Plank Sisi) langkah demi langkah
- Mulakan dalam plank: tangan di bawah bahu, kaki lurus ke belakang, badan dalam satu garis dari kepala ke tumit.
- Gerakkan tangan kanan sedikit ke hadapan dan ke arah tengah tikar. Berguling ke sisi luar kaki kanan dan letakkan kaki kiri di atasnya.
- Tolak lantai dengan tangan kanan dan angkat pinggul sehingga badan lurus semula — tidak melendut dan tidak menjungkit.
- Hulurkan lengan kiri lurus ke atas supaya kedua-dua lengan membentuk satu garis. Pandang ke hadapan, atau ke atas ke tangan kiri jika leher selesa.
- Tahan selama 3–5 nafas (20–30 saat), pastikan bahu bawah aktif dan pinggul terangkat.
- Turunkan tangan kiri ke tikar, kembali ke plank dan berehat dalam postur kanak-kanak. Ulang di sebelah lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot oblik, teras dalam dan pinggul luar (gluteus medius)
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan dan penstabil bahu
- Melatih daya tahan teras sisi, yang menyokong bahagian bawah belakang
- Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan pada satu sisi pada satu masa
- Berguna dalam rutin teras yang juga bertujuan mengurangkan lemak perut, bersama diet dan kardio
- Menyediakan anda untuk imbangan lengan seperti gagak sisi
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk terkehel baru-baru ini atau koyakan rotator cuff — gunakan versi lengan bawah atau langkau
- Kehamilan — gunakan versi lutut di lantai hanya jika terasa mudah, dan berhenti jika terasa tegang di perut
- Hernia, otot perut terpisah (diastasis recti) atau pembedahan perut atau pembedahan caesarean baru-baru ini — tanya doktor dahulu
- Tekanan darah tinggi — teruskan bernafas dengan lancar dan pilih tahanan pendek
- Berhenti jika terasa sakit tajam di bahagian bawah belakang atau bahu penyokong
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh plank sisi?
Terutamanya otot oblik, quadratus lumborum di bahagian bawah belakang, pinggul luar (gluteus medius) dan penstabil bahu lengan bawah.
Berapa lama saya perlu menahan plank sisi?
Pemula boleh bermula dengan 15–20 saat setiap sisi. Tingkatkan ke 30–45 saat, 2–3 set setiap sisi, dan berhenti apabila pinggul mula jatuh.
Apakah plank sisi paling mudah untuk pemula?
Versi lutut di lantai: kekalkan lutut bawah di atas tikar dan angkat pinggul. Versi lengan bawah juga lebih ringan untuk pergelangan tangan.
Adakah plank sisi baik untuk sakit belakang bawah?
Ia boleh membantu selepas sakit akut reda, kerana ia melatih batang badan supaya kekal stabil. Kekalkan pinggul sebaris dan berhenti jika postur menyebabkan sakit di tulang belakang atau menjalar ke kaki.
Apakah nama Sanskrit untuk plank sisi?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), dinamakan sempena resi Vasishtha. Kadangkala dieja Vasishthasana.
Adakah plank sisi mengurangkan lemak perut?
Ia menguatkan otot pinggang, tetapi pengurangan lemak setempat tidak berlaku. Gabungkan latihan teras dengan aktiviti harian yang kerap dan diet sihat untuk menurunkan lemak perut.
Siapa yang perlu mengelak plank sisi?
Orang yang mengalami kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, hernia, otot perut terpisah atau pembedahan perut baru-baru ini patut langkau atau tanya doktor. Semasa hamil, gunakan hanya versi lutut di lantai jika terasa mudah.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
