Cara melakukan Tolasana (Postur Neraca) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur teratai (Padmasana). Jika teratai penuh tidak selesa untuk lutut, gunakan separuh teratai atau hanya bersila.
- Letakkan tapak tangan rata di lantai di sisi pinggul, jari menghala ke hadapan. Letakkan blok di bawah setiap tangan jika lengan terasa pendek.
- Hembus nafas, tarik perut ke dalam dan tekan kuat ke bawah melalui kedua-dua tangan.
- Luruskan lengan dan angkat pinggul, kemudian lutut, dari lantai. Badan tergantung di antara lengan seperti piring neraca.
- Tahan selama 3–5 nafas (10–20 saat). Kekalkan bahu ke bawah, dada terangkat dan pandangan ke hadapan.
- Turun perlahan-lahan, lepaskan teratai dan tukar kaki yang berada di atas. Ulang sekali dengan silangan kedua.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan dan bahu
- Melatih otot perut dan fleksor pinggul dengan kuat dalam tahanan singkat
- Membina daya angkat yang diperlukan untuk imbangan lengan seperti gagak dan postur loket
- Melatih anda mengaktifkan perut dan lantai pelvis (bandha) ketika berusaha
- Meningkatkan fokus dan pernafasan yang mantap
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut atau pinggul kaku — jangan sekali-kali paksa teratai; bersila atau langkau postur ini
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini
- Tekanan darah tinggi — teruskan bernafas dan pendekkan tahanan
- Berhenti jika terasa sakit di lutut atau tarikan di pangkal paha
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Tolasana?
Tola ialah neraca atau timbangan dalam bahasa Sanskrit, dan asana bermaksud postur. Badan tergantung di antara lengan seperti piring neraca, maka ia dipanggil postur neraca.
Bolehkah saya melakukan postur neraca tanpa teratai?
Boleh. Duduk bersila atau dalam separuh teratai, letakkan blok di bawah tangan dan angkat pinggul. Versi teratai penuh adalah pilihan.
Mengapa saya tidak dapat terangkat dari lantai?
Kebanyakan orang memerlukan kekuatan teras yang lebih atau lengan yang lebih panjang. Gunakan blok di bawah tangan, tarik perut ke dalam dahulu, dan bawa lutut ke arah dada semasa menekan ke bawah.
Berapa lama saya perlu menahan Tolasana?
Mulakan dengan 2–3 nafas dan tingkatkan hingga kira-kira 20 saat. Beberapa angkatan pendek lebih baik daripada satu angkatan panjang yang goyah.
Adakah Tolasana sama dengan Tadasana?
Tidak. Tolasana ialah imbangan lengan duduk yang diangkat dari teratai; Tadasana ialah postur gunung, postur berdiri asas.
Adakah postur neraca sama dengan 'scale' dalam gimnastik?
Tidak. Dalam gimnastik dan sorakan, 'scale' ialah imbangan berdiri di atas satu kaki. Postur yoga ini mengangkat seluruh badan di atas tangan.
Siapa yang tidak patut melakukan postur neraca?
Langkau jika ada kecederaan lutut atau pinggul, masalah pergelangan tangan atau bahu, hernia, pembedahan perut baru-baru ini atau semasa hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
