Cara melakukan Parsva Bakasana (Postur Gagak Sisi) langkah demi langkah
- Panaskan badan dengan pusingan, beberapa pusingan postur gagak dan latihan teras. Bercangkung di atas pangkal jari kaki dengan lutut dan kaki rapat.
- Kekalkan lutut rapat dan pusingkan ke kiri sementara dada berpusing ke kanan, seperti dalam pusingan tangan sembah.
- Letakkan tangan di lantai selebar bahu, jari dikembangkan, di sisi yang dihadap dada. Bengkokkan siku kira-kira 90°, seperti dalam chaturanga, untuk membentuk dua "rak".
- Letakkan bahagian luar paha kanan, tepat di atas lutut, di belakang lengan atas kiri. Pusing sedikit lagi supaya paha duduk kukuh di atas rak.
- Pandang ke hadapan, alihkan berat ke tangan dan condong ke hadapan sehingga kaki terangkat. Kekalkan kaki rapat dan tarik tumit ke arah punggung.
- Tahan selama 2–5 nafas (kira-kira 10 saat), pastikan siku rapat ke dalam.
- Untuk keluar, turunkan kaki perlahan-lahan, kembali ke posisi cangkung dan leraikan pusingan. Ulang pada sisi lain dengan lutut dipusing ke kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu dan belakang atas
- Mengerahkan otot oblik dan teras dalam melalui pusingan
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan fokus
- Dibina atas postur gagak dan membawa ke arah keseimbangan tangan yang lebih sukar seperti postur lapan sudut
- Menambah putaran tulang belakang, yang mengekalkan mobiliti belakang tengah
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom terowong karpal dan bahu beku
- Hamil — elakkan pusingan dalam dan keseimbangan tangan yang berisiko jatuh
- Masalah cakera atau sakit belakang yang bertambah teruk dengan pusingan — tanya ahli fisioterapi dahulu
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
- Letakkan kusyen di hadapan muka semasa belajar dan berlatih di atas tikar yang tidak licin
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur gagak sisi?
Postur gagak sisi (Parsva Bakasana) ialah keseimbangan tangan berpusing. Dari posisi cangkung, anda memusingkan lutut ke satu sisi, meletakkan paha luar di belakang satu lengan yang dibengkokkan dan condong ke hadapan sehingga kaki terangkat.
Adakah gagak sisi lebih sukar daripada gagak?
Ia memerlukan pusingan yang lebih dalam dan kekuatan oblik yang lebih, tetapi ramai orang mendapati ia lebih mudah diimbangi kerana pinggul kekal lebih rendah. Belajar gagak dahulu, kemudian gagak sisi.
Bagaimana pemula melakukan postur gagak sisi?
Panaskan badan dengan pusingan dan gagak, kemudian bercangkung, pusing, letakkan tangan dan rehatkan paha luar di atas satu lengan yang dibengkokkan. Letakkan dahi di atas blok semasa belajar, dan angkat satu kaki pada satu masa.
Apakah nama Sanskrit bagi postur gagak sisi?
Parsva Bakasana: "parsva" bermaksud sisi, "baka" bermaksud bangau dan "asana" bermaksud postur. Jangan keliru dengan Parsva Balasana, iaitu postur thread the needle.
Apakah manfaat postur gagak sisi?
Ia menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu dan otot oblik, meningkatkan keseimbangan dan fokus, dan menyediakan anda untuk postur lapan sudut serta keseimbangan tangan yang lain.
Kenapa saya jatuh ke hadapan dalam gagak sisi?
Biasanya kepala jatuh atau siku terbuka ke luar. Pandang ke hadapan, kekalkan siku pada 90° di atas pergelangan tangan, dan letakkan kusyen atau blok di hadapan muka.
Siapa yang perlu mengelak postur gagak sisi?
Langkau jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, semasa hamil, selepas pembedahan perut, atau jika pusingan memburukkan masalah belakang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
