Cara melakukan Mayurasana (Postur Merak) langkah demi langkah
- Melutut dengan lutut dibuka dan duduk ke belakang ke arah tumit. Letakkan tapak tangan di atas tikar di antara lutut, jari menghala ke belakang ke arah kaki dan jari kelingking rapat.
- Bengkokkan siku dan rapatkan kedua-duanya. Condong ke hadapan supaya kedua-dua siku menekan bahagian atas perut, sedikit di atas pusat.
- Luruskan kaki ke belakang satu demi satu, jari kaki dilipat ke bawah dan kaki rapat. Dahi boleh berehat di atas kusyen semasa anda bersedia.
- Tegangkan perut pada siku, rapatkan kaki kuat-kuat dan perlahan-lahan alihkan dada ke hadapan sehingga berat badan berada di atas tangan.
- Apabila kaki terasa ringan, angkat dari lantai supaya badan membentuk satu garis lurus dari kepala ke tumit, selari dengan lantai. Pandang ke hadapan.
- Tahan selama 2–3 nafas yang tenang (kira-kira 10 saat). Teruskan bernafas — jangan tahan nafas atau tegangkan muka.
- Turunkan kaki, kemudian lutut. Angkat siku dari perut dan berehat dalam postur kanak-kanak, kemudian regangkan pergelangan tangan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, siku dan bahu
- Melatih otot teras dan belakang untuk menahan badan mendatar seperti plank di atas dua titik
- Mengajar ketegangan seluruh badan dan keseimbangan yang membantu imbangan lengan lain
- Menekan perut dengan kuat; teks tradisional memujinya untuk penghadaman (tidak dibuktikan oleh kajian moden)
- Menuntut fokus yang mantap dan pernafasan tenang ketika berusaha
- Membina kekuatan lengan bawah yang digunakan dalam elbow lever kalistenik
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan, dan semasa haid jika tekanan pada perut terasa tidak selesa
- Hernia, ulser peptik, atau pembedahan perut atau dada baru-baru ini
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — postur ini mudah menyebabkan meneran dan menahan nafas
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom terowong karpal
- Amalkan hanya ketika perut kosong, sekurang-kurangnya tiga jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Mayurasana?
Mayurasana bermaksud postur merak. "Mayura" ialah merak dalam bahasa Sanskrit dan "asana" bermaksud postur; badan yang mendatar kelihatan seperti ekor merak.
Adakah postur merak sesuai untuk pemula?
Bukan sebagai postur penuh. Pemula boleh bermula dengan persediaan pergelangan tangan, plank dan postur angsa (jari kaki di lantai), kemudian tambah blok. Kebanyakan orang memerlukan beberapa minggu hingga bulan latihan.
Berapa lama saya perlu menahan postur merak?
Mulakan dengan 2–3 nafas, kira-kira 10 saat. Kualiti lebih penting daripada masa: turun sebaik sahaja anda mula menahan nafas atau badan mula melendut.
Mengapa kaki saya tidak terangkat dalam Mayurasana?
Dua petua merak menyelesaikan kebanyakan kes: condong lebih jauh dan tegangkan kaki. Biasanya anda tidak cukup condong ke hadapan atau kaki longgar. Letakkan siku lebih tinggi pada perut, rapatkan kaki dan alihkan dada ke hadapan melepasi tangan.
Adakah postur merak membantu diabetes atau penghadaman?
Teks tradisional memujinya untuk penghadaman, dan sesetengah buku mencadangkannya untuk diabetes, tetapi tiada bukti yang boleh dipercayai. Teruskan rawatan yang ditetapkan dan tanya doktor sebelum mencuba postur perut yang kuat.
Apakah beza Mayurasana dengan postur merak berbulu?
Mayurasana ialah imbangan lengan mendatar di atas tangan. Merak berbulu (Pincha Mayurasana) ialah dirian lengan bawah, satu inversi terbalik.
Siapa yang tidak patut melakukan postur merak?
Elakkan semasa hamil, jika ada hernia, ulser, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, pembedahan baru-baru ini, atau kecederaan pergelangan tangan dan siku. Jangan lakukan selepas makan dan semasa haid jika terasa tidak selesa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
