Cara melakukan Lolasana (Postur Loket) langkah demi langkah
- Melutut dan duduk di atas tumit. Silangkan buku lali dan letakkan blok di setiap sisi lutut, tapak tangan rata di atas blok dan jari menghala ke hadapan.
- Condong ke hadapan sehingga bahu berada di atas tangan. Bulatkan belakang atas dan hembus nafas sambil menarik perut ke dalam.
- Tekan kuat ke bawah, luruskan lengan dan tarik lutut ke arah dada.
- Condong sedikit lagi ke hadapan dan biarkan kaki yang bersilang terangkat dari lantai, tumit dekat dengan punggung. Badan kini tergantung di antara lengan seperti loket.
- Tahan selama 2–5 nafas (kira-kira 10 saat), atau berayun perlahan ke hadapan dan ke belakang.
- Turunkan lutut dan kaki dengan terkawal dan duduk semula di atas tumit. Tukar silangan buku lali dan ulang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada dan bahu
- Melatih otot perut dalam dan fleksor pinggul dengan intensif
- Mengajar bentuk "hollow" yang bulat untuk lompat ke belakang dalam yoga yang mengalir
- Membina kawalan teras yang diperlukan untuk gagak dan imbangan lengan lain
- Melatih keseimbangan, tumpuan dan pernafasan mantap ketika berusaha
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom terowong karpal
- Sakit lutut atau buku lali ketika melutut — lapik lutut atau langkau postur ini
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini
- Tekanan darah tinggi — bernafas dengan mantap dan pendekkan tahanan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Lolasana?
Lolasana bermaksud postur loket. "Lola" dalam bahasa Sanskrit bermaksud berayun atau berjuntai, seperti subang, dan "asana" bermaksud postur.
Mengapa saya tidak dapat mengangkat kaki dalam Lolasana?
Biasanya lengan terlalu pendek berbanding batang badan, belakang kurang dibulatkan, atau teras belum cukup kuat. Letakkan tangan di atas blok, bulatkan belakang atas, hembus nafas dan condong lebih jauh ke hadapan.
Adakah Lolasana lebih sukar daripada postur gagak?
Bagi kebanyakan orang, ya. Dalam gagak lutut berehat di atas lengan; dalam postur loket tiada apa yang berehat di mana-mana, jadi teras mesti mengangkat kaki dengan sendirinya.
Berapa lama saya perlu menahan postur loket?
Mulakan dengan 1–2 nafas dan tingkatkan hingga kira-kira 10 saat. Beberapa angkatan pendek yang kemas lebih baik daripada satu angkatan panjang yang goyah.
Adakah saya perlukan blok untuk Lolasana?
Kebanyakan pemula perlukannya. Blok menambah ketinggian supaya kaki dapat melepasi lantai. Rendahkan blok apabila anda semakin kuat.
Lolasana menyediakan anda untuk apa?
Ia mengajar angkatan yang digunakan untuk lompat ke belakang dari duduk ke chaturanga dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa, dan membina kekuatan teras untuk imbangan lengan lain.
Siapa yang tidak patut melakukan postur loket?
Elakkan jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, semasa hamil, jika ada hernia atau pembedahan perut baru-baru ini. Lapik lutut atau langkau jika melutut terasa sakit.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
