Cara melakukan Bhujapidasana (Postur Tekan Bahu) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul, hamstring dan pergelangan tangan. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, lipat ke hadapan dan bengkokkan lutut dalam-dalam.
- Selitkan lengan di antara kaki dan bawa bahu sejauh mungkin ke belakang lutut. Letakkan tapak tangan rata di lantai tepat di belakang tumit, selebar bahu, jari menghala ke hadapan.
- Bengkokkan siku sedikit dan turunkan pinggul supaya bahagian belakang paha berehat tinggi di atas lengan atas, sedekat mungkin dengan bahu.
- Picit paha dengan kuat pada lengan, alihkan berat ke belakang ke tangan dan angkat kaki dari lantai.
- Silangkan satu buku lali di atas yang lain dan rapatkan kaki ke dalam. Pandang ke hadapan dan kekalkan dada terangkat.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 10 saat), bernafas perlahan.
- Untuk keluar, leraikan silangan buku lali, turunkan kaki ke lantai dan berdiri perlahan-lahan. Ulang dengan buku lali yang satu lagi di atas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan dan bahu
- Membina kekuatan teras, terutamanya otot perut dalam dan fleksor pinggul
- Meregangkan hamstring, paha dalam dan belakang bawah
- Meningkatkan keseimbangan dan mengajar penggunaan tuasan dalam keseimbangan tangan
- Menyediakan anda untuk postur kura-kura, postur kelip-kelip dan keseimbangan tangan lanjutan yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom terowong karpal dan bahu beku
- Sakit belakang bawah atau masalah cakera yang bertambah teruk dalam lipatan ke hadapan yang membulat
- Hamstring atau pangkal paha tegang
- Hamil, pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
- Letakkan kusyen di bawah punggung semasa belajar, sekiranya anda terduduk ke lantai
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Bhujapidasana?
"Bhuja" bermaksud lengan atau bahu, "pida" bermaksud tekanan dan "asana" bermaksud postur, jadi ia postur tekanan lengan atau tekan bahu. Bahagian belakang paha menekan lengan atas.
Adakah Bhujapidasana lebih mudah daripada postur gagak?
Ramai orang mendapati keseimbangannya lebih mudah, kerana anda duduk ke belakang di atas tangan dan bukannya condong ke hadapan. Tetapi ia memerlukan kelenturan hamstring dan pinggul yang lebih untuk meletakkan kaki tinggi di atas lengan.
Bagaimana mengangkat kaki dari lantai dalam Bhujapidasana?
Bawa bahu lebih jauh ke belakang lutut, picit paha pada lengan dan alihkan berat ke belakang. Meletakkan kaki di atas blok pada permulaan sangat membantu.
Apakah manfaat postur tekan bahu?
Ia menguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu dan teras, meregangkan hamstring dan paha dalam, dan meningkatkan keseimbangan. Ia juga menyediakan anda untuk postur kura-kura dan kelip-kelip.
Di manakah Bhujapidasana dalam siri utama Ashtanga?
Ia datang selepas postur perahu (Navasana) dan sebelum postur kura-kura (Kurmasana).
Adakah postur tekan bahu baik untuk sakit bahu?
Tidak. Ia meletakkan berat pada bahu dan pergelangan tangan. Untuk sakit atau kekakuan bahu, cuba regangan lembut seperti postur muka lembu, dan tanya ahli fisioterapi jika sakit berterusan.
Siapa yang perlu mengelak Bhujapidasana?
Langkau jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, masalah belakang bawah atau cakera, hamstring tegang, semasa hamil atau selepas pembedahan perut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
