Cara melakukan Bakasana (Postur Gagak) langkah demi langkah
- Panaskan pergelangan tangan, bahu dan teras. Bercangkung dengan kaki rapat dan lutut terbuka luas, tumit di lantai atau di atas selimut berlipat.
- Letakkan tapak tangan rata di atas tikar, selebar bahu dan kira-kira sejengkal di hadapan kaki. Kembangkan jari luas-luas dan cengkam lantai dengan hujung jari.
- Bengkokkan siku sedikit ke belakang dan angkat pinggul. Letakkan lutut tinggi di bahagian belakang lengan atas, jauh di atas siku.
- Pandang ke hadapan, bukan ke bawah ke arah kaki. Alihkan berat badan perlahan-lahan ke hadapan ke tangan sehingga kaki terasa ringan.
- Angkat satu kaki, kemudian yang lain, dan tarik tumit ke arah punggung. Picit lutut ke lengan dan bulatkan belakang atas sedikit.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15 saat), pastikan pernafasan lancar.
- Untuk keluar, turunkan kaki perlahan-lahan ke tikar, duduk kembali ke posisi cangkung dan goyangkan pergelangan tangan. Berehat dalam postur kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan dan bahu
- Membina kekuatan teras yang mendalam dan mengajar teras serta lengan bekerja bersama
- Meningkatkan keseimbangan, fokus dan kesedaran badan
- Membina keyakinan: ia matlamat yang jelas dan boleh dicapai bagi ramai pelajar
- Menyediakan anda untuk keseimbangan tangan yang lebih sukar, lompatan ke belakang dan latihan dirian tangan
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan, sindrom terowong karpal atau kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu baru-baru ini
- Bahu beku atau sakit bahu apabila menanggung berat pada tangan
- Hamil — risiko jatuh ke hadapan dan tekanan pada perut menjadikannya tidak sesuai
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — teras bekerja keras dan paha menekan perut
- Letakkan kusyen di hadapan muka semasa belajar, dan jangan berlatih di permukaan yang licin
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur gagak?
Postur gagak (Kakasana, sering dipanggil Bakasana) ialah keseimbangan tangan: anda bercangkung, meletakkan lutut di belakang lengan yang dibengkokkan dan condong ke hadapan sehingga kaki terangkat. Ia membina kekuatan lengan, pergelangan tangan dan teras serta keseimbangan.
Adakah postur gagak untuk pemula?
Ia antara keseimbangan tangan pertama yang dipelajari, tetapi bukan postur hari pertama. Bina asas dengan papan, postur kalungan bunga dan postur perahu, kemudian ikut kemajuan langkah demi langkah dengan blok di bawah kaki.
Apakah perbezaan antara Kakasana dan Bakasana?
Kaka bermaksud gagak dan baka bermaksud bangau. Ramai guru memanggil versi lengan bengkok sebagai gagak (Kakasana) dan versi lengan lurus sebagai bangau (Bakasana), tetapi nama ini sering digunakan untuk postur yang sama.
Berapa lama masa untuk belajar postur gagak?
Antara seminggu hingga beberapa bulan. Berlatih dua atau tiga kali seminggu; kuncinya ialah mengalihkan berat ke hadapan dengan pandangan ke depan, bukan kekuatan semata-mata.
Kenapa lengan saya sakit dalam postur gagak?
Biasanya kerana lutut jatuh menekan lengan. Picit lutut ke dalam, angkat perut dan letakkan lutut lebih tinggi; baju lengan panjang membantu semasa belajar.
Apakah perbezaan antara postur gagak dan dirian katak?
Dalam dirian katak lutut berehat di luar siku dan dada lebih tegak. Dalam postur gagak lutut berada di belakang lengan atas dan anda condong lebih jauh ke hadapan.
Bagaimana mengelak jatuh tersembam dalam postur gagak?
Letakkan kusyen di hadapan anda, pandang ke hadapan dan bukan ke bawah, dan tekan hujung jari ke lantai untuk membrek. Angkat satu kaki pada satu masa sehingga anda yakin dengan keseimbangan.
Apakah manfaat Bakasana?
Ia menguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu dan teras, meningkatkan keseimbangan dan fokus, dan menyediakan anda untuk keseimbangan tangan yang lebih sukar.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
