Cara melakukan Adho Mukha Vrikshasana (Dirian Tangan) langkah demi langkah
- Masuk ke postur anjing menghadap ke bawah dengan tangan kira-kira sepanjang satu tapak tangan dari dinding, selebar bahu, jari dikembangkan dan jari telunjuk menghala ke hadapan.
- Jalankan kaki ke dalam sehingga pinggul hampir berada di atas bahu. Angkat satu kaki lurus tinggi ke belakang.
- Bengkokkan lutut kaki yang berdiri, tolak lantai dan lompat ringan, mengayun kaki yang terangkat ke atas. Biarkan kaki lain mengikut.
- Bawa tumit ke dinding. Susun pergelangan tangan, bahu, pinggul dan buku lali dalam satu garis, tarik rusuk ke dalam dan rapatkan kaki.
- Tolak lantai supaya bahu terangkat ke arah telinga. Pandang lantai di antara tangan.
- Tahan selama 3–5 nafas (15–30 saat), bernafas dengan mantap.
- Turun satu kaki pada satu masa dan berehat dalam postur kanak-kanak beberapa nafas sebelum berdiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan bahu, lengan, pergelangan tangan dan belakang atas
- Melatih teras untuk menahan badan dalam satu garis lurus
- Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan ketika terbalik
- Membebankan badan atas dengan berat badan sendiri, satu bentuk latihan kekuatan yang mudah
- Membina fokus dan mengajar anda kekal tenang apabila sesuatu terasa menakutkan
- Menyediakan anda untuk dirian lengan bawah, imbangan lengan dan aliran lanjutan
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal — jangan lakukan posisi terbalik
- Kecederaan leher, bahu atau pergelangan tangan, termasuk sindrom terowong karpal
- Kehamilan — jangan amalkan
- Epilepsi, kecederaan kepala atau strok baru-baru ini, atau semasa serangan migrain
- Semasa haid ramai yang memilih untuk melangkau inversi
- Berhenti jika terasa pening, sakit kepala atau tekanan pada mata
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Berapa lama masa untuk belajar dirian tangan?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan beberapa minggu hingga bulan latihan tetap di dinding. Berlatih 10–15 minit, tiga hingga lima kali seminggu, lebih berkesan daripada satu sesi panjang.
Bagaimana melakukan dirian tangan di rumah dengan selamat?
Gunakan dinding, lantai yang kukuh dan ruang lapang di sekeliling. Mulakan dengan bentuk L di dinding dan tahanan dada menghadap dinding sebelum menendang naik, dan belajar keluar dengan selamat ke sisi.
Otot apa yang dilatih oleh dirian tangan?
Bahu (deltoid, trapezius, serratus anterior), trisep, lengan bawah dan pergelangan tangan, otot perut, gluteus dan kaki.
Adakah dirian tangan lebih baik daripada dirian kepala?
Tiada yang lebih baik. Dirian tangan tidak membebankan kepala dan leher tetapi memerlukan kekuatan bahu dan pergelangan tangan yang lebih; dirian kepala memerlukan susunan leher yang kukuh dengan lengan bawah menanggung kebanyakan berat.
Adakah dirian tangan membantu pertumbuhan rambut atau kulit?
Tiada bukti yang boleh dipercayai bahawa inversi memperbaiki pertumbuhan rambut, kulit atau penglihatan. Amalkannya untuk kekuatan dan keseimbangan.
Mengapa saya terjatuh dalam dirian tangan?
Biasanya kerana belakang melengkung, lengan bengkok atau memandang kaki. Tarik rusuk ke dalam, tolak lantai, pandang di antara tangan dan gunakan hujung jari sebagai brek.
Siapa yang tidak patut melakukan dirian tangan?
Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, kecederaan leher, bahu atau pergelangan tangan, dan wanita hamil. Ramai yang melangkau inversi semasa haid.
Apakah nama yoga untuk dirian tangan?
Nama asana yoganya ialah Adho Mukha Vrikshasana, bermaksud postur pokok menghadap ke bawah. Dalam tulisan Devanagari ia ditulis अधोमुख वृक्षासन.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
