अर्ध हलासन (हाफ प्लो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- घडी केलेल्या ब्लँकेटवर पाठीवर झोपा — खांदे ब्लँकेटवर आणि डोके मॅटवर. हात बाजूला, तळहात खाली.
- गुडघे वाकवा, मग तळहात खाली दाबून कंबर वर झोका द्या आणि कंबर खांद्यांवर येईपर्यंत पाठ मॅटवरून गोल करत उचला. गरज असल्यास हातांनी पाठीला आधार द्या.
- पाय सरळ करा आणि ते जमिनीला समांतर होईपर्यंत डोक्यावरून खाली आणा, कंबरेत काटकोन.
- हात पाठीमागे मॅटवर लांब ताणा, किंवा आधारासाठी हात पाठीवरच ठेवा.
- मान स्थिर आणि सैल ठेवा, हनुवटी आणि छातीत थोडी जागा ठेवा. पोटात संथ श्वास घ्या.
- 5–6 श्वास (सुमारे 30 सेकंद) थांबा.
- बाहेर येताना गुडघे वाकवा, हात मॅटवर ठेवा आणि एकेक मणका करून खाली या. गुडघे वाकवून पाठीवर विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांचे मागचे स्नायू, पाठीच्या कण्याचा मागचा भाग आणि पाठीचा वरचा भाग ताणला जातो
- पाय समांतर धरून ठेवणारे पोटाचे स्नायू मजबूत होतात
- हलासन आणि सर्वांगासन शिकण्याचा सौम्य मार्ग
- सरावाच्या शेवटी शांत करणारे वाटू शकते
- पाठ किंवा मानेचा त्रास नसलेल्यांसाठी तासन्तास बसल्यानंतर पाठीचा कणा मोकळा करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्कचा त्रास किंवा ऑस्टियोपोरोसिस — टाळा किंवा आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा रेटिना सरकणे
- गर्भावस्था, मायग्रेनचा त्रास, किंवा सर्दी किंवा सायनसचा संसर्ग
- तीव्र पाठदुखी, स्लिप डिस्क किंवा पुढे वाकल्यावर वाढणारा सायटिका
- भरल्या पोटी; मासिक पाळीत अनेक जणी उलटी आसने टाळतात
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध हलासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे मांड्यांचे मागचे स्नायू आणि पाठीच्या कण्याचा मागचा भाग ताणला जातो, पोटाचे स्नायू मजबूत होतात, आणि हलासन व सर्वांगासनाची सौम्य तयारी होते. अनेकांना सरावाच्या शेवटी हे शांत करणारे वाटते.
अर्ध हलासन आणि हलासन यांत काय फरक आहे?
अर्ध हलासनात पाय जमिनीला समांतर राहतात; हलासनात बोटे डोक्यामागे जमिनीला टेकतात, ज्यामुळे मांड्यांच्या मागच्या स्नायूंना आणि मानेला खूप जास्त ताण मिळतो.
अर्ध हलासन किती वेळ धरावे?
20–30 सेकंदांपासून सुरुवात करून हळूहळू सुमारे एक मिनिटापर्यंत वाढवा. नेहमी हळूहळू, एकेक मणका करून खाली या.
अर्ध हलासन नवशिक्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
निरोगी नवशिक्यांसाठी हो — खांद्यांखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवून आणि डोके न वळवता. मानेचा त्रास, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा गर्भावस्थेत टाळा.
अर्ध हलासन म्हणजे पाय 90 अंशांपर्यंत उचलणे का?
काही भारतीय अभ्यासक्रमांत कंबर जमिनीवर ठेवून झोपून पाय 90 अंशांपर्यंत उचलण्याला अर्ध हलासन म्हणतात. इथे दाखवलेल्या प्रकारात कंबर खांद्यांवर उचलली जाते आणि पाय समांतर राहतात, पूर्ण हलासनाच्या अर्ध्या वाटेवर.
हलासनाचे फायदे थोडक्यात काय?
हलासनाचे फायदे: पाठीचा कणा आणि मांड्यांच्या मागच्या भागाला ताण, पोटाचे स्नायू मजबूत, आणि मन शांत होते. अर्ध हलासनाचे फायदेही असेच आहेत, पण अधिक सौम्य.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
