निरालंब सर्वांगासन (अनसपोर्टेड शोल्डर स्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन-तीन घडी केलेली ब्लँकेट ठेवा, खांदे त्यावर आणि डोके जमिनीवर ठेवून झोपा, आणि आधार घेतलेल्या स्थिर सर्वांगासनात या.
- हात पाठीवर उंच सरकवा आणि कंबर, पाय आणि छाती एकाच सरळ उभ्या रेषेत आणा. इथे काही श्वास थांबा.
- पाय आणि पोट घट्ट करा. एक हात पाठीवरून काढून जमिनीवर ठेवा; स्थिर राहिलात तर दुसरा हातही सोडा.
- दोन्ही हात पायांच्या बाजूने वर उचला, तळहात मांड्यांकडे आणि बोटे छताकडे.
- खांद्यांच्या मागच्या भागावर 10–15 सेकंद तोल सांभाळा, संथ श्वास, डोके स्थिर आणि नजर छातीवर.
- एकेक हात पुन्हा पाठीवर आणा, मग गुडघे वाकवून पाठीचा कणा हळूहळू जमिनीवर आणा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कोअरची खोल ताकद वाढते, कारण शरीर उभे धरण्याचे काम पोट आणि पाठीचे स्नायू एकटेच करतात
- पाठीचा वरचा भाग आणि खांद्यांचा मागचा भाग मजबूत होतो
- उलट्या स्थितीत सूक्ष्म तोल आणि शरीराची जाणीव वाढते
- तुमचे सर्वांगासन खरोखर सरळ आहे की हातांच्या आधारावर टिकले आहे हे कळते
- धरून ठेवण्यासाठी शांत, समान श्वास आणि स्थिर एकाग्रता लागते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- फक्त ज्यांना आधार घेतलेले सर्वांगासन 2–3 मिनिटे सहज धरता येते त्यांच्यासाठी
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्कचा त्रास किंवा ऑस्टियोपोरोसिस — हे आसन करू नका
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, पक्षाघाताचा इतिहास, अपस्मार किंवा गर्भावस्था
- खांदा अलीकडे निखळला असल्यास, खांद्याची शस्त्रक्रिया किंवा खांदा अस्थिर असल्यास
- मासिक पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात; मायग्रेनच्या त्रासात टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
निरालंब सर्वांगासन याचा अर्थ काय?
"निरालंब" म्हणजे "आधाराशिवाय", म्हणजेच पाठीवर हात न ठेवता केलेले सर्वांगासन. "सर्वांगासन" म्हणजे "सर्व अंगांचे आसन".
निरालंब सर्वांगासन आधार घेतलेल्या प्रकारापेक्षा अवघड आहे का?
हो. पाठीवर हात नसल्याने कोअर आणि पाठीच्या स्नायूंनाच शरीर उभे धरावे लागते, आणि कोणताही कल सुधारणे अवघड जाते. आधी आधाराचा प्रकार नीट शिका.
निरालंब सर्वांगासन किती वेळ धरावे?
10–15 सेकंदांपासून सुरुवात करून सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत वाढवा. शरीर डोलू लागताच किंवा मानेवर ताण जाणवताच खाली या.
हात काढल्यावर मी कलंडलो तर?
कदाचित तुमची कंबर अजून खांद्यांच्या बरोबर वर आलेली नाही. हात परत ठेवा, कंबर आणि पाय एका सरळ रेषेत उचला, आणि फक्त एक हात सोडून पाहा.
हे नवशिक्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी विपरीत करणी, सेतुबंधासन आणि ब्लँकेटवर आधार घेतलेले सर्वांगासन करावे.
हात कुठे ठेवावेत?
3D मार्गदर्शकात दाखवल्याप्रमाणे तळहात मांड्यांकडे करून पायांच्या बाजूने वर, किंवा डोक्यामागे जमिनीवर. तुमचे शिक्षक वापरतात तो प्रकार निवडा आणि खांदे शरीराखाली ठेवा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
