सालंब शीर्षासन (हेडस्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दुमडलेल्या मॅटवर भिंतीकडे तोंड करून गुडघ्यांवर बसा. पुढचे हात खाली ठेवा, कोपर खांद्यांइतक्या अंतरावर, बोटे एकमेकांत गुंफा; बोटांची हाडे भिंतीपासून काही सेंटीमीटर दूर असावीत.
- डोक्याचा मध्यभाग (टाळू) मॅटवर ठेवा, आणि डोक्याचा मागचा भाग तळहातांच्या ओंजळीत धरा.
- पायाची बोटे दुमडा, कंबर उचला आणि कंबर खांद्यांच्या वर येईपर्यंत पाय चेहऱ्याकडे चालवत आणा.
- गुडघे वाकवून छातीकडे घ्या आणि पाय आपोआप जमिनीवरून उचलले जाऊ द्या. लाथ मारू नका किंवा उडी घेऊ नका. मग हळूहळू पाय भिंतीकडे सरळ वर करा.
- पुढचे हात आणि मनगटे खाली दाबा आणि खांदे कानांपासून दूर उचला, म्हणजे बहुतेक वजन डोक्यावर नव्हे तर हातांवर राहील.
- सुरुवातीला 5–10 संथ श्वास (सुमारे 30 सेकंद) थांबा. आठवड्यांमागून आठवडे वेळ हळूहळू वाढवा.
- हळूहळू खाली या: गुडघे वाकवा आणि पाय नियंत्रणाने खाली आणा. उठून बसण्यापूर्वी काही श्वास बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खांदे, पाठीचा वरचा भाग, हात आणि कोअर मजबूत होतात
- उलट्या स्थितीत तोल आणि शरीराची जाणीव वाढते
- एकाग्रता आणि शांत लक्ष विकसित होते
- पिंच मयूरासन आणि इतर उलट्या आसनांची तयारी होते
- अनेक साधकांना थोडा वेळ स्थिर उलटे राहणे ताजेतवाने आणि उत्साहवर्धक वाटते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, रेटिना सरकणे किंवा डोळ्यांची अलीकडील शस्त्रक्रिया
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस किंवा मणक्याचा ऑस्टियोपोरोसिस — डोक्यावर वजन नको
- गर्भावस्था — हे आसन करू नका
- अपस्मार (फिट्स), अलीकडचा पक्षाघात किंवा डोक्याची दुखापत, किंवा मायग्रेनचा त्रास चालू असताना
- मासिक पाळीच्या दिवसांत अनेक जणी उलटी आसने टाळतात
- जेवणानंतर दोन ते तीन तासांच्या आत
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
नवशिक्याने शीर्षासन किती वेळ धरावे?
भिंतीजवळ 5–10 श्वास (सुमारे 30 सेकंद) पासून सुरुवात करा. आठवड्यांमध्ये हळूहळू वाढवा; बहुतेकांसाठी 30–60 सेकंद पुरेसे आहेत.
डोके किंवा मानेला इजा न होता शीर्षासन कसे करायचे?
डोक्याचा मध्यभाग खाली ठेवा, कोपर खांद्यांइतक्या अंतरावर ठेवा आणि पुढचे हात खाली दाबा म्हणजे खांदे वर उचलले जातील. लाथ मारण्याऐवजी गुडघे वाकवून हलकेच वर जा, आणि मानेवर जराही दाब जाणवला तर खाली या.
शीर्षासनाने केस वाढतात का?
उलट्या आसनांमुळे केसांची वाढ, त्वचा किंवा मेंदू सुधारतो याचा विश्वसनीय पुरावा नाही. शीर्षासन ताकद, तोल आणि एकाग्रतेसाठी करा.
शीर्षासन भिंतीजवळ शिकावे का?
हो. नियंत्रणाने वर-खाली जायला शिकताना भिंतीमुळे सराव अधिक सुरक्षित होतो. गुडघे वाकवलेली स्थिती स्थिर झाल्यावरच भिंतीपासून दूर जा.
जेवणानंतर शीर्षासन करू शकतो का?
नाही. कोणतेही उलटे आसन करण्यापूर्वी जेवणानंतर दोन ते तीन तास थांबा.
शीर्षासन सोपे की अधोमुख वृक्षासन (हँडस्टँड)?
पाया रुंद असल्याने बहुतेकांना शीर्षासनात तोल सांभाळणे सोपे वाटते, पण त्यात मानेचा सहभाग असतो. हँडस्टँडसाठी खांदे व मनगटे अधिक मजबूत लागतात, पण डोक्यावर वजन येत नाही.
हेडस्टँड बेंच म्हणजे काय?
खांद्यांना आधार देणारे गादीचे स्टूल, ज्यामुळे डोके मोकळे लटकते. त्याने मानेवरचा भार निघून जातो, पण तरीही उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा गर्भावस्थेत ते योग्य नाही.
शीर्षासन कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, अपस्मार, मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस किंवा मणक्याचा ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्यांनी, आणि गर्भवती महिलांनी. मायग्रेनच्या त्रासात आणि जेवणानंतर ते टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
