एकपाद सर्वांगासन (वन-लेग्ड शोल्डर स्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन-तीन घडी केलेली ब्लँकेट ठेवा, खांदे त्यावर आणि डोके जमिनीवर ठेवून झोपा, मग हात पाठीवर ठेवून पूर्ण सर्वांगासनात या.
- कंबर खांद्यांच्या वर आणा आणि दोन्ही पाय सरळ वर ताणा. आधी इथे काही स्थिर श्वास घ्या.
- डावा पाय छताकडे सरळ ठेवा. श्वास सोडत उजवा पाय हळूहळू डोक्यावरून मागे जमिनीकडे खाली आणा.
- दोन्ही गुडघे सरळ आणि कंबरेच्या दोन्ही बाजू समपातळीत ठेवा. उभा पाय कलणार नाही किंवा पाठ खचणार नाही तेवढाच पाय खाली आणा.
- 15–20 सेकंद थांबा, शांत श्वास घ्या, डोके स्थिर आणि नजर छातीवर.
- श्वास घेत उजवा पाय पुन्हा वर डाव्या पायाजवळ आणा. थोडे थांबा, मग उजवा वर ठेवून डावा पाय खाली आणा.
- खाली येताना गुडघे वाकवा, कंबर हातांवर खाली आणा आणि पाठीचा कणा हळूहळू जमिनीवर आणा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खाली येणाऱ्या पायाच्या मांडीचे मागचे स्नायू आणि कंबरेचा मागचा भाग ताणला जातो
- वर असलेल्या पायाचे कंबरेचे पुढचे स्नायू आणि मांडी मजबूत होतात
- ओटीपोट समतोल ठेवण्यासाठी कोअर आणि पाठीच्या वरच्या भागाची ताकद वाढते
- उलट्या स्थितीत, एकेका बाजूने तोल आणि नियंत्रण शिकता येते
- मांडीच्या मागच्या स्नायूंच्या लवचिकतेतील डावा-उजवा फरक लक्षात येतो
- मोठ्या सरावात सर्वांगासन आणि हलासन यांना जोडणारा दुवा
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्कचा त्रास किंवा ऑस्टियोपोरोसिस — हे टाळा आणि त्याऐवजी विपरीत करणी करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा डोळ्यांचे इतर त्रास, किंवा पक्षाघाताचा इतिहास
- गर्भावस्था, अपस्मार, मायग्रेनचा त्रास, किंवा कान किंवा सायनसचा संसर्ग
- खांद्याची अलीकडील दुखापत किंवा शस्त्रक्रिया, किंवा मांडीचा मागचा स्नायू फाटलेला असल्यास
- मासिक पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सर्वांगासन आणि एकपाद सर्वांगासन यांत काय फरक आहे?
पूर्ण आसनात दोन्ही पाय सरळ वर असतात. एकपाद सर्वांगासनात एक पाय वर राहतो आणि दुसरा डोक्यावरून खाली येतो, त्यामुळे मांडीच्या मागच्या स्नायूंना ताण आणि कोअरला अधिक काम मिळते.
खालचा पाय जमिनीला टेकायला हवा का?
दोन्ही गुडघे सरळ आणि वरचा पाय उभा राहून तो पोहोचत असेल तरच. नाहीतर पाय खुर्चीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा, किंवा 3D मार्गदर्शकात दाखवल्याप्रमाणे मध्येच थांबा.
एकपाद सर्वांगासन नवशिक्यांसाठी योग्य आहे का?
सुरुवातीला नाही. आधी विपरीत करणी, सेतुबंधासन आणि आधार घेतलेले स्थिर सर्वांगासन शिका, मग डोक्यामागे खुर्ची ठेवून हे करून पाहा.
आधी कोणती बाजू करावी?
कोणतीही बाजू चालेल, पण दोन्ही बाजू सारख्याच वेळ धरा. आमच्या 3D मार्गदर्शकात डावा पाय वर ठेवून आधी उजवा पाय खाली आणला जातो, मग बाजू बदलली जाते.
या आसनात माझी मान का दुखते?
सहसा खांद्यांखाली ब्लँकेट नसणे, कोपर बाहेर सरकणे किंवा डोके वळणे यामुळे. खाली या, खांद्यांखाली उंची वाढवा आणि नजर छातीवर ठेवा. वेदना चालूच राहिल्यास थांबा आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
याचे प्रति-आसन कोणते?
मत्स्यासन, ज्यात पाठीचा वरचा भाग आणि मान उलट दिशेला वाकते. सेतुबंधासनातील काही श्वासही उपयोगी पडतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
